Цель: снижение психоэмоционального напряжения, установление эмоционального контакта между всеми участниками тренинга.

Количество участников: 10-12.

Составитель: педагог-психолог Зумбадзе Этери Амирановна.

Ход тренинга:

Педагог-психолог: Я рада, что мы смогли встретиться и у нас появилась возможность немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, а самое главное – выразить друг другу радость встречи.

Упражнение № 1. Снятие головной боли

«Головной убор»

Профессия педагога – стрессогенная. Он вынужден сдерживать собственные эмоции, контролировать действия и поступки, так как должен являть собой пример для детей. Поэтому педагоги часто жалуются на головную боль. Предлагаемое упражнение поможет снять неприятные ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на голову надет тяжелый неудобный головной убор. Снимите его и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой, погладьте ее руками, резким движением «бросьте» руки вниз.

«Моё имя»

Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга) .

Упражнение № 2. «Поймай хвост дракона»

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы, сплочение участников группы.

Педагоги выстраиваются в колонну, каждый держит впередистоящего за пояс. Они изображают дракона. Первый в колонне - это голова дракона, последний - хвост. По команде ведущего дракон начинает двигаться. Задача головы - поймать хвост. А задача хвоста - убежать от головы. Туловище дракона не должно разрываться, т. е. играющие не имеют права отцеплять руки. После поимки хвоста можно выбрать новую голову и новый хвост.

Упражнение № 3. «Слон»

Участники садятся в круг.

«Ведущий раздаёт участникам карточки, на которых написано название животного. Названия повторяются на двух карточках. К примеру, если вам достанется карточка, на которой написано “слон”, знайте, что у кого то есть карточка, на которой также написано “cлон”» .

Ведущий раздаёт карточки (если в группе не четное количество участников, тренер тоже принимает участие в упражнении) .

«Прочтите, пожалуйста, что написано на вашей карточке. Сделайте это так, чтобы надпись видели только вы. Теперь карточку можно убрать. Задача каждого – найти свою пару. При этом можно воспользоваться любыми выразительными средствами, нельзя только ни чего говорить и издавать характерные звуки. “вашего животного”. Другими словами, всё, что мы будем делать, мы будем делать молча.

4. Психогимнастика «Лес»

Ведущий – лягте удобнее и закройте глаза: представте себе, что вы в лесу, где много деревьев и кустарников, и все возможных красивых растений и цветов

1. Сокращаем и расслабляем мышцы.

Ведущий – в самой чаще стоит белая красивая скамейка, давайте присядем на неё.

2. Поднять корпус и согнуть колени, ноги обнять руками.

Ведущий – прислушайтесь к звукам. Вы слышите пение птиц, шорохи трав.

3. Выпрямить спину и выпрямить ноги, опереться на руки сзади

Ведущий – почувствуйте запахи: пахнет влажная земля, ветер доносит запах сосен, запахи цветов и травы смешались в воздухе.

4. повторить упражнение №3

Ведущий – рядом с лесом есть небольшая речка, вы подходите к воде и вдыхайте воздух.

5. при вдохе согнув спину, при выдохе выпрямить спину. Повторить упражнение 2-3 раза.

Ведущий – вы садитесь на тёплый песок и водите руками по песку. И чувствуете, как песок рассыпается у вас в ладонях.

6. водят руками по полу вперёд и назад, поднимаются руки вверх и опускаются.

Ведущий – всё – то хорошее, что вы почувствовали, останется с вами, положительные эмоции пережитые вами окрепнут и усилятся.

Теперь, можно открыть глаза, и подняться: давайте глубоко вдохнём и медленно выдохнем… потянемся, улыбнёмся… Всем большое спасибо за внимание.

5. Массажный комплекс «Караван» .

Это комплекс для спины. Участникам необходимо встать в круг друг за другом и выполнять действия, которые зачитывает ведущий.

Шел по пустыне караван (складываем пальцы обеих рук в кулаки и имитируем ими шаги вдоль спины) .

На одном верблюде ехал падишах АХ (сильно поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение глубоким вздохом «АХ» ) .

На другом верблюде ехала красавица ОХ (легко поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение вздохом «ОХ» ) .

А за ними бежала любимая собачка красавицы – ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги, сопровождая их звуками «ИХ-ИХ» ) .

Вдруг в пустыне подул ветер: сначала сверху вниз и снизу вверх, а затем слева направо и справа налево (гладим спину кистями рук в указанных направлениях) .

Ветер стал таким сильным (движения становятся быстрее и интенсивнее) , что в глаза всадникам начал попадать песок (выполняем пальцами точечные нажимы на спину) .

И караван пошел быстрее, а потом и вовсе побежал: сначала падишах АХ (кулаками обеих рук имитируем быстрые шаги вдоль спины) , потом красавица ОХ (выполняем те же движения, но легче) , затем собачка красавицы ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги) .

Иногда из-за сильного ветра путники сталкивались друг с другом (кулаками обеих рук имитируем столкновения) .

Ветер постепенно стих (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями слева направо и справа налево) , но как, же все устали… (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями сверху вниз) .

Остановился караван, и начали путники жалеть друг друга (поглаживаем ладонями плечи, а затем сверху вниз спину) .

После отдыха все развеселились, стали шутить (щекочем) и улыбаться (улыбаемся) .

6. Упражнение «Мудрец из храма» .

Инструкция: Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Представьте себя стоящем на поляне в летнем лесу. Густая трава подымается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм – место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма – полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, – большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, – и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата запомните ее...

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами...

Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату...

Психолог: Говорят карандаш обладает качествами, которые необходимы нам, если мы хотим прожить жизнь в ладу со всем миром.

Чтобы писать, приходится затачивать карандаш. Эта операция немного болезненна для него, но зато после этого карандаш пишет более тонко. Следовательно, умейте терпеть боль, помня, что она облагораживает нас.

Если пользоваться карандашом, всегда можно стереть резинкой то, что считаешь ошибочным. Запомните, что исправлять себя – не всегда плохо. Часто это единственный способ удержаться на верном пути.
В карандаше значение имеет не дерево, из которого он сделан и не его форма, а графит, находящийся внутри. Поэтому всегда думайте о том, что происходит внутри вас.
Карандаш всегда оставляет за собой след. Так же и мы оставляем следы своими поступками.

Психолог: Что вам большего всего понравилось на нашем занятии?

Что было трудно?

30.06.2016 2749 433 Берендакова Валентина Анатольевна

Тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения»

Вступление. Актуальность выбранной темы.
Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. Известно что к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке.
Основная часть.
Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.
Задачи:
познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.
Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек.
Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Продолжительность – 90 минут.
Ведущий тренинга: педагог-психолог Берендакова В.А.
Ход проведения тренинга
Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.
1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же на миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.
– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?
– Или Вы чувствуете усталость?
– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?
Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.
1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета.
Карточки «Значение цвета»
Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.
Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.
Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.
Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый – тревожность и негативное состояние.
Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний
1.3. Упражнение «Визитка»
Участники группы на первую букву своего имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни. Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.
1.4. Упражнение «Молекула»
Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:
– Я великодушная!
– Да, ты великодушная, а еще красивая!
Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.
– А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:
«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»
1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».
Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.
1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.
2. Снятие эмоционального напряжения.
Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.
Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.
2.1. Аутотренинг.
Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу, закрывают глаза и слушают слова Звучит музыка. Психолог проговаривает слова.
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя. Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий Вас песок совершенно сухой и мягкий. Оглянитесь вокруг и вы обнаружите, что на берегу моря вы совсем не одни…
Солнце клонится к закату. Вы чувствуете тепло вечернего солнца…
Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Вы чувствуете себя совершенно спокойно.
Пусть волны смоют и унесут ваши заботы и всё, что вас напрягает.
Вы постепенно уходите от своих переживаний. Вы совершенно спокойны.
Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.
3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.
2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.
Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…
Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.
Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!
Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.
Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.
2.3. Тест «Скрытый стресс» (Приложение 1). Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов.
Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.
Заключительная часть.
1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».
Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова (Приложение 2).
2. Обратная связь.
– Самым полезным для меня было…
– Мне понравилось…
– Я хотела бы изменить…
3. Благодарю всех за работу!
Пожелание:
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Приложение 1
Тест «Скрытый стресс»
Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.
1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.
2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.
3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.
4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.
5. Если кто-то без причин повышает голос.
6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.
7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.
8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.
9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

Приложение 2
«Формула на сегодня» Д. Карнеги.
1. Именно сегодня!
Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.
2. Именно сегодня!
Я позабочусь о своём организме.
3. Именно сегодня!
Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.
4. Именно сегодня!
Я ко всему буду доброжелательно настроен.
5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

Скачать материал

Полный текст материала смотрите в скачиваемом файле.
На странице приведен только фрагмент материала.

психологические упражнения для тренингов

тренинг

Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)

Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы : бейджики, ручки.

Ход упражнения.

Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.

Вопросы для обсуждения:

Легко ли вам было выполнять это упражнение?
Ваши впечатления по проведенному упражнению?
Не запутывались ли вы в ходе выполнения задания?

2. Упражнение «Невербальное общение» (5-10мин.)

Цель : настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.

Материалы : нет

Инструкции : Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).

Ход упражнения : «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».

После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.

Для усложнения упражнения и повышения активности, а также для того, чтобы получить больше материала для обсуждения, можно предложить одновременно начать передачу своих предметов трем участникам группы, стоящим примерно на равном расстоянии друг от друга в разных местах круга. При обсуждении внимание участников может быть обращено на те моменты, которые способствуют или препятствуют взаимопониманию. Речь, в частности, может пойти о том, что в общении каждый из участников несет ответственность за результат. Тот, кто передает информацию, должен постараться сделать это четко, ясно, понятно для другого, т.е. передающий информацию затрачивает определенные усилия для обдумывания того, как используемые им жесты, движения могут быть восприняты, поняты, интерпретированы тем человеком, которому они предназначены. С другой стороны, получающий информацию должен, прежде всего, подумать над тем, какой смысл мог вложить в тот или иной жест его партнер и не спешить с интерпретацией.

Вопросы для обсуждения:

Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?

3. Основная часть (35-50мин.)

Пластилинотерапия – это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.

Цель : научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.

Материалы : пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Инструкции:

Вылепите своё эмоциональное состояние.
«Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.
Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.
Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.
Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.
Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.

Ход упражнения : Группа садится во круг стола, им предлагаются ватман, пластилин и простые карандаши. Даются инструкции, после чего участники приступают к выполнению задания.

Вопросы для обсуждения:

Легко ли было выполнять упражнение?
С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
Возникали ли разногласия в ходе работы?

4. Релаксация (5-10 мин.)

Цель : продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.

Ход упражнения : участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.

Опорный текст для выполнения упражнения:

Мои глаза закрываются.
Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслабленна.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслабленна.
Расслабляется левая рука.
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслабленна.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслабленна.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

эЛЯ

СПАСИБО,ИНФОРМАЦИЯ ОЧЕНЬ ПОМОГЛА!!!

Лада

С пластилином интересно работать - хороший эффект.

Мини-тренинг для педагогов МКОУ Новочановской СОШ

« С нятие эмоционального напряжения»

Цель: снятие психоэмоционального напряжения, гармонизация внутреннего состояния.

Знакомство с новыми способами и методами саморегуляции.

Освоение техники саморегуляции эмоционального состояния, релаксации.

Накопление нового опыта по снятию психоэмоционального напряжения.

Подготовила и провела: педагог-психолог МКОУ Новочановской СОШ Котлярова А.П.

Дата проведения: _____________

Продолжительность: 20-30 минут

Количество участников: 20 – 25 человек.

Необходимые материалы: листы бумаги, цветные карандаши, муз.центр, релаксационная музыка.

Ход занятия:

Здравствуйте, уважаемые коллеги.

Вступительное слово:

Исследование проблемы психосоциального благополучия учителей НСО и г.Новосибирскабыло проведено в 2006 г. специалистами Областного Центра мониторинга образования, Центром конфликтологии и исследований социальных проблем НГТУ в рамках гранта администрации НСО. Выявлялись объективные причины негативной динамики психосоциального здоровья. Психосоциальное благополучие учителей влияет на качество образовательных услуг, соответственно, отражается на детях («Здоровый педагог-здоровый ребенок»). Психосоциальное здоровье - это степень адаптированности, успешности и самореализованности в социальном пространстве.

Одним из факторов психосоциального благополучия учителей является «Эмоциональное выгорание».

Деятельность педагога требует больших эмоциональных, душевных, физических затрат, после которых обязательно нужно восстанавливаться.

Начнем со «знакомства». Продолжите фразу: «Я - та (тот), которая (который)...» (по цепочке, по желанию)

Спасибо!

Попробуем выполнить упражнение, которое называется «Дай слово подсознанию». Нужно удобно расположиться, расслабиться, включить свое воображение и все, что я буду зачитывать, представлять в мельчайших подробностях. После выполнения данного упражнения, я объясню, что оно означает, расскажу о возможностях нашего подсозная.

Упражнение «Дайте слово подсознанию»

Инструкция: Сядьте удобно, закройте глаза. Вдох, выдох...

Представьте, что вы гуляете по лесу. Опишите, какой это лес. Светит ли солнце? Идёте вы по тропинке или сквозь чащу? Хорошо ли вам здесь?

Вам надо перелезть через забор. Как вы это проделываете? Легко ли будет преодолеть препятствие?

Вы выходите на берег реки. Представьте её очень отчётливо: какая там вода, скорость течения, дно... есть ли камни на дне? Как вы переправитесь на другой берег?

Преодолев очередное препятствие, вы видите дом. Какой он (размер, декор и т.п.)? Вы открыли дверь и вошли в дом. Осмотритесь. Уютно ли вам здесь? Чистота или ужасный беспорядок? Сколько комнат в этом доме? Какие они? Назовите и опишите их.

На двери висит табличка. На ней написано, что дом принадлежит... вам. Из чего она сделана и что за надпись?

Вы поднялись на чердак. Как он выглядит? Что там хранится? Порядок или, может, полно хлама?

Над морем летают чайки. Высоко или низко, рядом с вам и или далеко? Вы их слышите? Какие чувства вызывают у вас птицы?

Вы видите корабль. Какой он, далеко ли от берега? Можете ли вы до него добраться? И вообще, станете ли вы это делать?

Интерпретация.

Лес – символическое отражение вашего детства и детских представлений о жизни. Чем радостнее вам в лесу, тем более позитивны ваши детские воспоминания; если же воображение нарисовало мрачную, пугающую картину, то, возможно, ваше детство было довольно трудным и прежние представления сказываются теперь на вашу жизнь.

Ключ - ваше отношение ко всему новому, что приносит жизнь. Если вы подняли ключ или обрадовались ему, значит, вы как минимум готовы принимать перемены.

Река – олицетворяет течение вашей жизни. Вспомните, насколько стремительным вам представлялся поток, насколько чиста в нём вода. Камни на дне символизируют трудности, которые вы преодолеваете с детства.

Забор – символ преград, которые подстерегают человека на жизненном пути. Обратите внимание, какой забор – символическая изгородь или великая Китайская стена.

Нора – ваше восприятие скрытой опасности. Если вы смело полезли в нору – вы безрассудный или чересчур любознательный человек.

Дом – это вы сами. Насколько вам там нравится, настолько же хорошо вам с самим собой. Те комнаты, которые вы увидели, - это наиболее важные аспекты жизни. Там, где вам нравится, - всё хорошо, если же в какой-то из комнат беспорядок, возможно, у вас проблемы в этой сфере.

Табличка на двери говорит о том, кем вы сами себя считаете (у кого-то написано имя, у других – все регалии и заслуги, у кого-то мелом просто нацарапано).

Чердак - метафора образования, культуры и разных навыков, привитых вам. Если там всё запущено, то, наверное, вы не знаете, зачем столько сил приложили когда-то, чтобы получить диплом.

Чайки – это ваши родственники. В идеале их довольно много и они украшают пейзаж. Если же назойливо кричат и чуть ли не бьют крыльями по лицу, вероятно, у вас напряжённые отношения с близкими. Полное отсутствие чаек на горизонте – тревожный сигнал одиночества.

Море – ваша чувственная сторона личности. По тому, насколько бурным вам представляется оно, можно судить, какие отношения с людьми вы любите: тихие и спокойные или всплеск эмоций, чувств.

Корабль – воплощение вашей главной мечты на сегодняшний день. Насколько она достижима и красива, определяется по тому, какой корабль и на сколько далеко от берега он находится.

И ещё... То, как вы перелезли через забор и переправились через реку, показывает, насколько легко вы преодолеваете препятствия. Если отвечали честно и у вас нет каких-то особенных страхов (вода или высота), то характер преодоления обоих препятствий будет одинаковый. Если в вашем воображении, откуда ни возьмись, взялся помощник, материализовались мост, лодка или человек, значит. Вы мало рассчитываете на себя.

Игра « Волшебные м орщинки»

Запомните: после окончания упражнени я нужно будет произнести про себя или вслух примерно вот такие слова : “ Я стал (а) молодой (ым) и сильной (ым) , спокойной (ым) ! Я все буду делать хорошо! ”

Несколько раз вдохните и выдохните. Вдох – выдох, вдох – выдох. И еще раз вдох – выдох. Отлично! Широко улыбнемся своему соседу с одной стороны, а теперь - соседу с другой стороны. Наморщите лоб – удивитесь, нахмурьте брови – рассердитесь, наморщите нос – вам что-то не нравится. Расслабьте мышцы лица, лицо спокойное. Поднимите и опустите плечи. Вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. Молодцы!

Произнести про себя или вслух примерно вот такие слова : “Я стал (а) молодой (ым) и сильной (ым) , спокойной (ым) ! Я все буду делать хорошо!”

Предлагаю выполнить упражнение, которое поможет снять утомление, обрести внутреннюю стабильность. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно будет принять удобную позу, сидя или встать.

Релаксационный эффект будет зависеть от силы воображения. Нужно представить себя деревом (каким вам нравиться, с каким себя ассоциируюте). Детально проигрывать в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля - это символ жизни, корни - это символ стабильности, связи человека с реальностью.

Давайте попробуем.

Упражнение «Дерево»

Сделай глубокий вдох, и закройте глаза. Почувствуйте свои ноги, ощутите, как крепко они стоят на земле. Представьте - Вы дерево и Ваши корни врастают глубоко в землю. Некоторые из них толстые и сильные, другие тонкие, они опоясывают все пространство земли вокруг Вас. Представьте, что эти корни крепко держат ствол, и Вы стоите на земле твердо и уверенно. Если хотите, можете раскинуть руки и представить, что это ветви, которые тоже раскинуты во все стороны. На ветках растут листья. Сквозь Ваши ветви дует легкий ветерок, они легко колышутся. Мощные корни питают и поддерживают ствол, и никакой ураган не нанесет Вам вреда…

Начинается ужасная буря, которая раскачивает деревья. Ствол наклоняется из стороны в сторону, могут сломаться некоторые ветки, но Вы так крепко вросли в землю, что буря Вас не сломает.

Почувствуйте свои корни, ствол, ветви, почувствуйте, какой Вы крепкий и гибкий. Пусть дует ветер – Ваши ветви сгибаются под его силой, но не ломаются...

Постепенно ветер прекращается. Солнце выходит из-за туч, и Вы наслаждаетесь спокойствием. Вы снова становитесь самим собой. Потянись, сделай глубокий вдох и открой глаза.

Для достижения гармонии внутреннего состояния, нужно нарисовать свое дерево, его корни, ствол, ветви.

Следующее упражнение (называется «Настроение») вы можете выполнить дома.

У пражнение «Настроение»

Если установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены, то остается неприятный осадок после такого разговора. Его необходимо "снять".

Возьмите цветные карандаши (или мелки) и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте; необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну.

Попробуем выполнить релаксационные упражнения:

«Внутренний массаж»: Вообразите себе черную доску. Затем представьте, как в левом верхнем углу доски медленно, по одной, появляются буквы вашего имени. Затем постарайтесь увидеть буквы слова «Расслабься», также появляющиеся по одной, но уже в правом верхнем углу. Сделайте незначительную паузу и вновь посмотрите на эти слова. Затем пронаблюдайте, как они проявляются уже строчкой ниже.

Концентрация на медитативном дыхании (дыхательная техника):

Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций. (3-5 мин.)

Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следить за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох,…чувствую свой выдох..»

После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются. Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.

«Избавление от тревог» (зрительная техника): Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам…Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

«Да-да-да»

Цель: трансформация негативных переживаний в положительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.

В течение 5-10 мин. Постарайтесь ни на что не отвлекаться «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.

«Разговор на незнакомом языке»

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.

Говорите, незадумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующий разговорную речь.

Примечание: во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего вас, скрытого в подсознании.

«Медитативное пение»

Сядьте удобнее, расслабтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.

«Гудение»

Цель: освобождение сознания, выход негативных переживаний.

Сидя, расслабившись, закрыв глаза, издавайте мычащий звук.

«Антистрессин»

Цель: расслабленное состояние.

Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе - «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать... Напряжение и огорчение постепенно покидают вас. Прикаждом вдохе воображайте, что вбираете в себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас омывает ощущение умиротворенности и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром... (Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов)

«Гора с плеч»

Цель: сброс мышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.

Для восстановления своих сил, энергии после напряженной работы, нужно уметь расслабляться, отдыхать. Простые приемы релаксации, с которыми мы сегодня познакомились, помогут вам снять психоэмоциональное напряжение. Подготовленные мной рекомендации по сохранению психологического здоровья помогут при необходимости улучшать свое эмоциональное состояние, сохранять душевное здоровье.

Заключение.

Плодотворного сотрудничества.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.