Пилатес - система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины - полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем - стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием - кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории - до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и . Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

• Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель - контроль каждого движения тела и снаряда.
• Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
• Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
• Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости - сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
• Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
• Поток. Цель пилатеса - элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer - это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

• , поможет не только создать красивый рельеф, но и сделать руки стройнее;
• поможет новый комплекс упражнений;
• как похудеть за 20 минут в день читайте ;
• , похудение и упругость.

Особенности пилатеса

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка .

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

• Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
• ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
• держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

• Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
• не забывайте: живот всегда втянут;
• вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
• медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

• Займите основную стойку лежа на полу;
• руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
• начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
• не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

• Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
• локти смотрят в стороны;
• затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
• на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
• выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
• не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

• Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
• затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
• после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
• махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

• Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
• удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
• затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
• удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
• затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

• Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
• начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
• на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
• на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
• не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

• 6-ти разовое ;
• также можно применить .

Что может быть важным для любого человека? Для любого — это и для студента, и для пенсионера, для академика и для слесаря, для жителя мегаполиса и для обитателя сельской местности, для доброго и для сердитого, для высокого и для низкого, для женщины и для мужчины…

То есть для всех. Конечно же, и с этим сложно спорить, всем нужен мир, всем необходима работа и достойный заработок, каждый хочет счастья, причем и себе, и своим детям и близким. Но кого бы ни спросить о самой главной потребности, ответ вполне предсказуем — здоровье. Ведь без здоровья не сможет осуществиться ни одна мечта и не воплотится в реальность ни один жизненный план.

Именно здоровье придает человеку ту энергию, без которой невозможно практически ничего: ни цветам порадоваться, ни ремонт сделать, ни на вечеринке порезвиться. И сколько существует человечество, столько же люди пытаются найти идеальный способ поддерживать здоровье.

Безусловно, многие формулы здоровья известны еще с античных времен или даже раньше, и каждая из формул здоровья предполагает здоровый образ жизни, здоровое питание и непременно здоровые физические нагрузки. Но именно по вопросу здоровых физических нагрузок часто возникают многочисленные споры, потому что каждый человек очень индивидуален, и то, что для кого-то не составит вообще никакого труда, для другого может стать непреодолимым препятствием.

Наверное, именно поэтому особую популярность приобрели программы физических упражнений, которыми может заниматься любой человек, имеющий любой уровень начальной физической подготовки, причем даже некоторые заболевания не станут помехой. В данном случае речь пойдет о Пилатесе. Но что такое Пилатес и чем он полезен? И в чем именно заключаются его преимущества?

Откуда взялась система упражнений Пилатеса?

Посмотрим правде в глаза, но о системе Пилатеса стали говорить сравнительно недавно, хотя существует система уже более ста лет. Как же так получилось?

Доподлинно известно, что эту систему придумал (точнее, разработал) всего один человек, причем человек этот не искал ни славы, ни известности, ни чьей-нибудь благодарности, ни денег, то есть вообще ничего, кроме здоровья, да и то — здоровья для себя лично.

История с необыкновенно действенной системой упражнений началась в маленьком немецком городишке где-то около Дюссельдорфа. Именно там в далеком уже 1880 году родился слабенький ребеночек, который постоянно болел, что было совершенно неудивительно — у малыша диагностировали целый список самых разных заболеваний, причем только некоторые из этих болезней вполне позволяли смотреть на будущее мальчика с изрядной долей пессимизма. Чего стоили только астма и ревматическая лихорадка! Но ведь список заболеваний на этом не заканчивался…

Мальчика звали Джозеф Хуберт Пилатес, и, кроме множества болезней, Бог дал ему немалую силу воли и желание быть здоровым. Совсем еще юный Джозеф был очень внимательным к своему телу и к своему самочувствию и не хотел верить, что он так и останется немощным и беспомощным, поэтому потихонечку начал сам придумывать какие-то упражнения, которые могли бы хоть немного облегчить его состояние. К сожалению (или теперь уже к счастью?), Джозеф не мог бегать или прыгать, заниматься боксом или футболом, не мог поднимать штангу, да и вообще его возможности были крайне ограниченными…

Однако, как известно, упорство, последовательность, ежедневный труд способны сотворить чудеса, хотя ничего общего с волшебной палочкой эти чудеса не имеют. Система упражнений, которую придумал для себя юный Джозеф Пилатес, оказалась очень результативной и действенной и практически сотворила настоящее чудо — в четырнадцать лет парень выглядел весьма атлетически и на здоровье совершенно не жаловался. А если еще добавить к этому и привлекательную внешность… Одним словом, к концу столетия Джозеф Пилатес превратился из больного заморыша в абсолютно здорового, сильного, прекрасно сложенного и красивого юношу — воспоминания о больном и немощном мальчике казались чем-то нереальным…

Но даже обретя здоровье, Джозеф Хуберт Пилатес не прекращал заниматься, чтобы ни в коем случае не могли вернуться былые проблемы, да и ощущать себя здоровым красавцем, конечно же, было очень приятно.

Судьба Джозефа Пилатеса сложилась так, что в 1926 году ему пришлось перебраться в Соединенные Штаты Америки, где всегда с большим интересом относились ко всему новому, особенно если это касалось здоровья. Так что в США система Джозефа Пилатеса очень быстро приобрела немалую популярность и получила и искренних приверженцев, и верных поклонников. А уже из Америки система упражнений Джозефа Пилатеса начала распространяться по всему миру.

В чем суть системы Джозефа Пилатеса?

Безусловно, более чем за сто лет существования система Джозефа Пилатеса несколько видоизменилась, слегка преобразовалась и адаптировалась к современным реалиям, однако суть ее осталась неизменной и она до сих пор подходит для многих людей, которые не могут заниматься какими-то другими, более активными видами физических нагрузок.

Система физических упражнений Джозефа Пилатеса, как и любой другой комплекс, имеет в своей основе некоторую физическую нагрузку, как и положено при любых занятиях спортом и даже обычной физкультурой. Однако некоторые существенные отличия делают эту систему практически уникальной и единственной в своем роде.

Главная особенность всех упражнений пилатеса — любое из упражнений выполняется очень размеренно, очень медленно и очень плавно — никаких резких движений во время занятий пилатесом нет и быть не может. Именно поэтому травмы во время занятий пилатесом практически исключены.

Если все упражнения пилатеса выполнять правильно, то человек научится отлично чувствовать свое тело, в том числе и каждую мышцу или каждую, даже самую мелкую, косточку организма.

Система упражнений Джозефа Пилатеса позволяет не только управлять своим телом, но и управлять своим самочувствием, окончательным же результатом постоянных и настойчивых занятий должны стать идеальные формы тела и идеальное здоровье.

Внимание! Для достижения желаемого результата следует самое серьезное внимание уделять технике выполнения упражнений.

В основу системы упражнений Джозефа Пилатеса, даже после их некоторой модернизации, положены упражнения не для отдельных частей тела и отдельных групп мышц, а упражнения, которые отлично воздействуют на все тело, развивают подвижность и гибкость, а также отлично укрепляют мышцы живота, причем как поперечные, так и прямые, которые основатель этой системы упражнений Джозеф Пилатес именовал не иначе, как каркасом прочности, считая, что именно эти мышцы придают необходимую прочность и устойчивость всему организму.

Для системы упражнений пилатеса очень важно, чтобы дыхание во время занятий было правильным, а движения — плавными и очень сосредоточенными, сконцентрированными, что в комплексе дает возможность укреплять мышечную ткань последовательно, постепенно и очень мягко, не наращивая при этом лишнюю мышечную массу.

Если упражнения комплекса выполняются правильно, то во время таких занятий начинают работать даже те мышцы, которые в большинстве случаев остаются пассивными и в активную работу практически никогда не включаются.

Если подводить некоторые промежуточные итоги, то можно сказать, что потрясающие результаты и великолепные достижения становятся возможными только благодаря мягким, но последовательным движениям, правильному дыханию во время выполнения всего комплекса упражнений, постоянной сконцентрированности на упражнении, постоянному контролю так называемого каркаса прочности, то есть поперечных и прямых мышц живота, благодаря плавности и неспешности любых движений, полной сосредоточенности во время выполнения комплекса упражнений, а также непременной регулярности занятий.

Занятия пилатесом позволяют достичь многих целей, в том числе укрепить отдельные органы и весь организм в целом, постепенно избавиться от некоторых заболеваний, в том числе и от хронических, а также сбросить лишний вес, который, кстати, часто бывает одной из причин многих заболеваний и болезненных состояний организма.

Кому и зачем нужен пилатес?

Поскольку система упражнений пилатес относится к самым безопасным системам физических упражнений, то выполнять эти упражнения могут люди с любым уровнем физической подготовки, причем совершенно независимо от пола и от возраста. Очень важно, что систему этих упражнений часто могут выполнять даже люди, которые имеют некоторые (а иногда и достаточно серьезные) проблемы со здоровьем.

Прежде всего, следует сказать, что пилатес — это великолепный и безопасный способ оздоровить организм. Кроме того, занятия пилатесом помогают уменьшить головную боль, а постепенно и вообще от нее избавиться. Пилатес может оказаться очень полезным при таких заболеваниях, как различные травмы позвоночника, а также при остеопорозе и остеоартрите, при боли в спине различной этиологии. Известно, что занятия пилатесом помогают избавиться от стрессовых состояний.

Уже достаточно продолжительное время система упражнений пилатеса используется при реабилитации людей, которые перенесли самые разные травмы разных частей тела и разной степени тяжести.

Очень многих пилатес интересует как система действенных упражнений, которые помогают привести в порядок вес и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, причем именно пилатес позволяет корректировать отдельные части тела.

Внимание! Очень важно, что система пилатеса не противопоказана беременным женщинам и женщинам в послеродовый период. Ожидая ребенка и готовясь к родам, женщины могут укрепить мышцы живота, укрепить тазовые мышцы, а также мышцы нижней части спины, которые будут очень важны во время родовой деятельности. А после родов эта система упражнений поможет молодой маме достаточно быстро вернуть гибкость и стройную фигуру.

Кроме внешней красоты и физического здоровья, система упражнений, разработанная Пилатесом, гарантирует возвращение сил организма, омоложение, которое отмечается не только внешне, но и при исследованиях разных органов. Очень важно, что занятия пилатесом не вызывают никаких отрицательных эмоций, улучшают настроение, а также стимулируют работу клеток головного мозга, улучшают память и даже логическое мышление, поскольку все клетки организма, включая клетки головного мозга, получают дополнительное кислородное питание.

Почему система занятий пилатесом лучше, чем другие системы гимнастики?

Безусловно, любая физическая активность очень важна для организма, особенно учитывая малоподвижный образ жизни большинства современных людей. Конечно же, это не волшебная палочка и само по себе ничего не произойдет — регулярные занятия никто не отменял. Но пилатес отличается от других систем физических упражнений тем, что занятия по этой системе направлены не на какую-то отдельную группу мышц или не на отдельный орган — при занятиях пилатесом активно работает весь организм.

Специалисты, которые изучали эту систему, отмечают, что физические нагрузки при занятиях пилатесом распределяются так, чтобы одновременно активно работали многие мышцы, причем даже те, которые обычно находятся в состоянии покоя. Движения, которые выполняются во время занятий пилатесом, требуют не автоматического выполнения, а гармонии, сосредоточенности и сконцентрированности на каждом движении и на каждой позе. Бездумно-автоматическое выполнение этих упражнений попросту невозможно, поэтому во время занятий пилатесом человек очень тонко и точно чувствует свое тело и работу каждой мышцы, поэтому энергия упражнений используется совершенно осознанно, а потому и максимально эффективно.

Нужно избавиться от лишних жировых отложений? Необходимо восстановить подвижность суставов? Важно вернуть нормальное дыхание? Именно занятия пилатесом помогут решить эти и многие другие проблемы.

Нужен ли тренер?

Обдумывая новую для себя систему упражнений и решаясь начать новые занятия, люди, как правило, ищут что-то такое, что можно выполнять дома и что не требует профессиональной помощи тренера (у сожалению, многим приходится экономить).

Так вот, этот подход совершенно неправильный и лишен всяческого здравого смысла. Почему? Дело в том, что любые упражнения, в том числе и упражнения по системе пилатес, приносят пользу только тогда, когда выполняются правильно. Безусловно, сегодняшние возможности, включая видеоуроки в интернете, могут дать некоторое представление, что и как нужно делать.

Но ведь важна не только последовательность упражнений, а непременно правильное их выполнение, правильное дыхание, правильное напряжение мышц. А вот с этим видеоуроки могут и не справиться, особенно когда дело касается не профессиональных спортсменов с большим опытом, а обычных людей — поваров, воспитателей, офисных работников и всех остальных, кто никогда спортом профессионально не занимался и чье самое большое достижение — это школьный урок физкультуры.

Внимание! Техника выполнения упражнений комплекса пилатеса считается достаточно сложной, поэтому хотя бы несколько занятий должны проводиться под наблюдением профессионального тренера, который сможет научить правильно выполнять все движения, начиная с правильного дыхания. То же касается и всего остального — неправильная поза во время выполнения упражнения может принести не пользу, а вред для организма.

Считается, что для правильного выполнения всего комплекса упражнений необходимо провести не менее трех занятий под неусыпным контролем инструктора (тренера), который сможет дать необходимые рекомендации по выполнению каждого упражнения и проверить, как выполняются все движения.

Занимаясь пилатесом, следует помнить главные правила: все упражнения следует выполнять аккуратно и последовательно, при выполнении всех движений очень важна плавность, необходимо постоянно контролировать дыхание и концентрировать внимание — только так пилатес принесет необходимую пользу.

Внимание! Ни одно упражнение и ни одно движение в системе пилатес не должно вызывать никаких болевых ощущений. Если это происходит, тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Выводы

Так стоит ли заняться пилатесом? Ответ может быть только один — конечно же, стоит. Но отнестись к этой системе упражнений необходимо не как к чему-то несерьезному. Ведь многие считают, что пользу приносят только те упражнения, которые вызывают боль, а пилатес и боль несовместимы.

Вспомним, система придумана очень больным мальчиком, для которого боль была неприемлемой — и мальчик смог победить многие серьезные недуги без боли, без надрыва, а просто плавными и последовательными движениями и умением сосредоточится на главном. Более ста лет десятки и сотни тысяч людей (а может быть, и миллионы) занимаются этой гимнастикой, чтобы вернуть себе здоровье, силу и красоту, и занимаются вполне успешно. Так за чем же дело стало?

Ищем центр пилатеса и записываемся на первое занятие, чтобы уже через некоторое время победить и плохое самочувствие, и лишний вес, и нелюбовь к своему отражению в зеркале. Эй, маленький немецкий мальчишка Джозеф Хуберт Пилатес, мы с тобой, и мы обязательно, как и ты, победим себя и свои проблемы!

Оригинальный классический пилатес — упражнения на полу и в специальных тренажерах. Гимнастика получила название по фамилии своего создателя. Автор этого комплекса долго страдал от многочисленных заболеваний опорно-двигательного аппарата, пока не решил творчески переработать древнюю истину. Да, движение доступно всем, а дозированное и подконтрольное упражнение — лучшее, что может дать своему телу растренированный человек.

Сегодня есть множество школ пилатес, несколько совершенно официальных направлений и куча коммерческих гибридов. Как вам, например, идея совместить гимнастику на полу, удары по груше и танцевальную разминку?

Чем пилатес отличается от других

Пилатес в фитнесе приобрел репутацию отличной реабилитационной гимнастики. Если клиент имеет нарушения развития ОДА, сколиоз, грыжи, протрузии или проблемы с суставами, его просто отправляют на соответствующий групповой класс. Через некоторое время подвижность улучшается, мышцы укрепляются, и человек может приступить к силовым тренировкам, обычному кардио и плаванию с минимальными ограничениями.

Пилатес — это некий ключик в мир физической активности для человека, последние 20-30 лет проведшего за столами различной конфигурации. Гимнастика показана при:

• лишнем весе, в том числе, подпадающем под термин «ожирение»;
• травмах опорно-двигательного аппарата;
• слабом мышечном тонусе и мускульной дистрофии;
• нарушениях работы нервной системы, выражающихся в нарушенной координации движений;
• послеродовом восстановлении;
• физической реабилитации после спортивных травм (в этом случае комплекс подбирается индивидуально).

С точки зрения биомеханики, пилатес — естественные движения с небольшой амплитудой в суставах. Большое внимание уделяется скручиванию позвоночника, отработке вращательной амплитуды в плечевых и тазобедренных суставах. Практически отсутствует нагрузка на крестообразные связки коленного сустава, что делает возможными тренировки с травмами. Значительное внимание уделяется работе поперечной мышцы живота. Упражнения выполняются на чуть втянутом прессе.

Принципы пилатес следующие:

выполнение всех движений при нейтральном положении позвоночника. Следует втянуть живот так, чтобы естественный прогиб поясничного отдела сгладился, далее чуть подтянуть ягодицы и как бы подкрутить таз, живот остается напряженным на всем протяжении выполнения упражнения, эта позиция — первая позиция пилатес. Ее следует принимать перед каждым упражнением и удерживать на всем протяжении подхода;

• движения осуществляются медленно, с сознательным контролем их выполнения и полным напряжением мышц опять же, за счет сознательного контроля;
• тренировки носят посильный характер, программа упражнений может подбираться индивидуально;
• занимающийся стремится к вытяжению от макушки до пяток в почти любом упражнении;
• гимнастика не выполняется «на количество», главное — качество сокращения мышц.

Важно: основное отличие пилатес от боди баланса, боди балета, и фитнес-йоги заключается как раз в применении усеченной амплитуды работы в суставах и тренировке в медленной контролируемой технике. Потому эта гимнастика более показана пострадавшим от гиподинамии людям с нарушенными двигательными паттернами.

Для чего он нужен: преимущества пилатес

Основной «бытовой» плюс — доступность гимнастики для любого человека. Вы можете освоить упражнения самостоятельно по видео. Пилатес тренировка не занимает более часа. Выполнять упражнения можно как каждый день (программы упражнений на 20-30 минут на одну «проблемную» зону), так и 2-3 раза в неделю, если выбрать программу на все тело.

Для тренировки pilates не потребуется ничего, кроме резинового коврика. Иногда практикуют гимнастику с дополнительными предметами — упругий резиновый амортизатор-кольцо, утяжеленный мяч, резиновая лента, но все это оборудование имеет минимальную стоимость и доступно в любом спортивном магазине. Поэтому пилатес действительно доступен всем.

Чем он полезен для спины? Основное упражнение пилатес — скручивание позвоночника (ролл) очень полезно при болях, вызванных малой подвижностью, нарушениях кровообращения и неврологических проблемах. Тренировка помогает избавиться и от чувства онемения в конечностях, улучшает кровообращение и помогает избавиться от ощущения «стянутости мышц» после долгого рабочего дня.

Заниматься можно как утром до работы, так и вечером, для снятия напряжения от типичной сидячей позы. Особенных спортивных навыков для этих занятий не требуется. Так что если вы не любите спорт в принципе, но хотите быть красивой и здоровой, возможно, гимнастика — ваш лучший выбор.

Пилатес и похудение

Чем же он хорош для желающих похудеть? Преимуществ несколько:

• вы можете довольно долго прогрессировать, тренируясь дома. Дополнительных затрат не потребуется;
• гимнастика приведет мышцы в тонус и обеспечит быструю «подтяжку» шарообразного живота за счет сокращения поперечной мышцы пресса;
• вы сможете проработать все мышцы тела и улучшить подвижность в суставах;
• в плане контроля ощущений в теле, пилатес — отличная подготовительная стадия на пути к силовым упражнениям.

Важно: к сожалению, тренировки сжигают довольно мало калорий. Вы «избавитесь» от 120-200 ккал за одно занятие. А это означает, что в тренировочном плане должна появляться другая физическая активность — аэробного формата.

Следует выполнять, хотя бы, полчаса пешей ходьбы или езды на велосипеде в день, чтобы избавиться от жира быстрее. Конечно, диета должна соблюдаться. При этом в расчетах для похудения мы будем использовать параметр «легкие физические упражнения», даже если станем делать тренировки каждый день, т.к. по своему характеру эти движения не сравнятся с силовыми и интенсивными аэробными упражнениями. Хотя любое описание систем динамических тренировок в этом стиле полностью опровергает это. Отдельные источники относят пилатес к аэробной нагрузке низкой интенсивности.

Пилатес и спортивный внешний вид

Гимнастика подойдет, скорее, не тем, кто хочет модный нынче атлетичный вид фигуры. Вы не сможете накачать плечи, ягодицы, спину с пилатесом. Зато для тех, кто стремится к балетной или модельной эстетике, этот вид тренинга — то, что нужно. Вы не накачаете объемные мышцы, не получите выраженного «бритвенного» рельефа, а просто станете стройной и подтянутой.

Пилатес может помочь человеку, борющемуся с сутулостью от офисной работы или от постоянной привычной рабочей позы.

Главные упражнения системы пилатес на пресс

Необходимо лечь в позу для классического скручивания, позвоночник прижат к полу, пятки на 10 см отстоят от ягодиц. Втянуть живот, подтянуть его к полу, и, отрывая по одному позвонку, скручиваться грудной клеткой к тазовым костям. Выполняется плавный подъем-скручивание и такое же опускание.

Встать в упор на ладони и носочки или предплечья и носочки, равномерно распределить вес тела вдоль позвоночника, аккуратно «приклеить» лопатки к спине, уводя плечи от ушей, и опустить лопатки к тазу. Живот втянут, бедра напряжены, мышцы ягодиц сокращены, стойка должна быть комфортной. Стоят в планке от 30 секунд до 120, если это комфортно, следует стоять с переносом веса тела на один носочек, или на одно предплечье. Свободная конечность вытягивается вперед-вверх.

Исходное положение как в первом упражнении, но нужно освободить руки, вытянув их вперед, а ноги — под комфортным углом к полу, но меньше прямого. Поясница прижата, пресс сокращен. Руки совершают пружинистые движения в плоскости боков, по 5 раз, ладонями вверх и вниз, затем переворачиваются. Всего нужно сделать 100 движений руками.

Ноги и спина

• Восьмерки и махи

Необходимо лечь на правый или левый бок, и выполнять сначала махи вверх-вниз свободной ногой, а затем рисовать цифру 8 в плоскости пола.

• «Плавание»

Ложимся лицом вниз на коврик, отрываем ноги и руки от пола, выводим их вверх. Совершаем быстрые движения руками и ногами вверх-вниз, в течение 2-3 минут и стараемся держать лопатки «приведенными» к позвоночнику.

Что такое пилатес на шесте

На самом деле, этого явления в природе пока не существует. Пытливые умы додумались до динамического пилатеса, то есть быстрой смены упражнений и многоповторной работы, и сочетании пилатеса с йогой, и пилатеса с фитбоксом.

Кто-то просто неправильно «скрестил» названия пилон и пилатес, вот и получилась путаница.

• Дышите медленно и плавно. Выполняйте выдох на сокращении мышцы, усилии, а вдох — на расслаблении.
• Стремитесь к осознанной концентрации на положении тела и работе мышц.
• Не отвлекайтесь сознанием на бытовые дела.
• Тренируйтесь регулярно.

Либо выбирайте одну проблемную зону для тренировки, и чередуйте, занимаясь каждый день менее получаса, либо занимайтесь по более длительным комплексам, прорабатывая все тело 3-4 раза в неделю.

Есть ли противопоказания и минусы у тренировок

Противопоказаны любые занятия в период обострения хронических заболеваний, в том числе и гимнастика. Не стоит тренироваться по общим программам беременным, для них существует отдельное направление в пилатес, не провоцирующее гипертонус.

Не следует тренироваться во время простуды, инфекционных и воспалительных заболеваний, а также в период заживления травм, после операций и в 6 недельный восстановительный период после естественных родов.

Вряд ли Джозеф Пилатес, разработавший в начале прошлого века собственную оздоровительную систему, рассчитывал на ее долговечность. Тем не менее сегодня пилатес – одно из самых популярных направлений оздоровительных практик. Объясняется это не только фантастической формой (точнее, формами) его главных адептов, среди которых известная американская актриса Дженнифер Энистон (имеющая роскошную фигуру в противовес своим сорока с хвостикам годам) или наша Вера Брежнева, снова выпорхнувшая на сцену чуть ли не из родильного зала.

shutr.bz

Пилатес – одно из самых популярных направлений фитнеса. Система упражнений разработана так, что получить травму практически невозможно, конечно, если знать меру.

В начале ХХ века немецко-американский спортивный специалист Йозеф Пилатес, который был очень болезненным ребенком, постоянно страдающим от астмы, благодаря физическим упражнениям поборол недуг и стал профессиональным спортсменом. Уже в зрелом возрасте он разработал систему упражнений, которая последовательно затрагивает все группы мышц. А если тебя заинтересовал пилатес, то не пренебрегай пятью советами, которые помогут подтянуть фигуру, развить гибкость и скинуть несколько лишних килограммов.

1. Периодичность

Как и в любом деле, чтобы достичь результата, важна правильная периодичность. Занявшись пилатесом один раз в неделю, ты точно не улучшишь свое физическое состояние, ведь мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам. Для видимого эффекта занимайся как минимум 2-3 раза в неделю по часу, а изобретатель системы советовал часовые нагрузки не менее чем 4-5 раз в неделю.

2. Разогрев мышц

Перед началом интенсива нужно хорошенько разогреть тело с помощью специальных упражнений, которые порекомендует тренер, будь то занятие онлайн или в реальном времени. Особенно это важно для новичков, ведь тело поначалу будет болезненно реагировать на любую нагрузку. Правильный разогрев уменьшит крепатуру.

shutr.bz

3. Держи осанку

В течение всего занятия важно сохранять правильную осанку: плечи расправлены, голова поднята, живот втянут, ягодичные мышцы поджаты (если речь идет об исходном положении). При выполнении упражнений лежа на спине не стоит расслабляться.

Нужно следить за тем, чтобы живот был все время напряжен, а поясница прижата к полу. Если будешь держать все время тело в напряжении, у тебя будет больше шансов получить идеальный пресс. В противном случае вся нагрузка придется на поясницу, которая потом “отблагодарит” тебя болевыми ощущениями в нижнем отделе позвоночника.

4. Правильное дыхание

Правильное дыхание – такая же неотъемлемая составляющая тренировки. Сама ты никогда не догадаешься, как правильно дышать во время выполнения определенного комплекса упражнений, поэтому внимательно слушай инструктора.

5. Растяжка

Правильное завершение тренировки – упражнения на растяжку, которые ты уже выполняла после разогрева: это поможет избежать чрезмерного напряжения мышц и поспособствует формированию гармоничной фигуры.

shutr.bz

Помни, что при занятиях пилатесом важно не количество упражнений, а качество их выполнения. «Участие, а не победа” – вот главный принцип для этого вида физических нагрузок. Поначалу тебе вряд ли удастся выполнять все упражнения в полном объеме, но ты же помнишь, что терпение и труд все перетрут. Так что правильно дыши, выпрями спину и вперед к идеальному телу!