(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие женщины всю свою сознательную жизнь желают сбросить ненавистные килограммы. При этом они пробуют кучу всевозможных диет, которые по явным причинам не помогают. А пить таблетки слишком опасно, не надёжно. Что делать если вы задали себе цель хочу похудеть на 30 кг, с чего начать в домашних условиях. Лучше разобраться с чего всё-таки стоит начинать.

С чего начинать похудение

Прежде всего, нужно настроить себя морально. Собрать всю свою силу воли в кулак, попытаться сделать всё возможное, чтобы добиться своей цели. Для некоторых – мотивация сделать себя лучше, например, кому-то парень сказал, что она толстая, весы перевалили за шестьдесят килограмм при наличии маленького роста.

То есть каждый стимулирует себя как может. Это является главным способом в борьбе с лишним весом. Кто-то конечно же воспринимает слова всерьёз, кто-то продолжает запихиваться пирожными сидя перед телевизором, считая что она и без того идеальна.

Особенно это касается самоуверенных женщин, которые имеют лишний вес. Но дело не только в том, что она считает себя богиней, не замечая собственных недостатков. Лишние килограммы негативно влияют на здоровье организма. Становиться трудно двигаться, дышать, появляются проблемы с сердечно — сосудистой системой, редкие случаи, когда люди умирают от ожирения. На это действительно страшно смотреть.

Вот наблюдая за такими людьми, стоит задуматься о том, что пора привести свой вес в норму. Для начала следует с помощью специальной таблицы, определить, на сколько же ваши килограммы превышают норму. Там нужно сопоставить рост с весом, тогда вы увидите, на сколько килограмм вам нужно похудеть.

Если ваш вес составляет больше ста двадцати килограмм, то лучше обратиться к диетологу, который обследует вас, подберёт наиболее оптимальную диету для вашего здоровья. Он будет вас контролировать, по результатам еженедельного взвешивания станет понятен прогресс. Но если у вас нет ни денег, ни времени на диетологов, то можно сесть на диету в домашних условиях.

Для начала необходимо избавиться от всей вредной пищи, которая иметься у вас дома, дабы не было искушения сорваться. Затем следует закупить фрукты, овощи, каши, йогурт, мясо. Там содержаться полезные витамины, которые помогут вам похудеть на нужное количество кг. с так надоевшего вам лишнего веса. Но стоит помнить, что резко уменьшать количество употребляемой пищи нельзя. Из непривычки могут случаться головокружения, сильные головные боли. Порции следует уменьшать постепенно, не спеша, можно даже использовать .

Так же лучше совместить начало диеты с менструальным циклом. С четвёртого по пятнадцатый день легче всего уменьшить количество употребляемой пищи, тогда чувство голода обостряется не так сильно. Больше оно даёт занять во время менструации, это состояние похоже на беременность. Так как тоже эмоции, вкусы, желания меняются, в этот момент легко сорваться. Но если вы имеете достаточную силу воли, то вы смело продолжите диету.

Для успешного снижения веса, стоит употреблять большое количество воды, она способствует улучшению метаболизма. Продукты будут лучше усваиваться, быстрее перерабатываться. Полезны так же периодические разгрузки для организма. После них вы почувствуете некое облегчение, которое принесёт моральное удовольствие.

Правильное питание – основа похудения

Прежде чем начинать употреблять здоровые продукты в не мерных количествах, нужно для начала научиться считать калории. Для наглядного примера лучше распечатать таблицу калорийности продуктов, повесть у себя на холодильнике. Вам буде виден наглядный пример, как правильно нужно питаться, чего употреблять не стоит.

Так же существует запрещённый список продуктов, которые категорически запрещается употреблять во время похудения:

• жирная пища;
• сладкое, например ;
• хлеб.

Это топ -5 запрещённых продуктов. Именно они увеличивают жировую прослойку в теле человека. Так вот с чего следует начать свой путь к совершенству.

В рационе питания должны быть только полезные, натуральные продукты. Но и их следует употреблять небольшими порциями, но часто. Для того, чтобы порции не казались вам слишком маленькими насыпайте пищу в маленькие тарелочки, тогда она будет казаться полной, ваш мозг будет реагировать на то, что это большая тарелка, в ней полно еды, этого вам хватит. Таким образом, можно немного обмануть свой организм.

Ещё один совет во время еды — не садитесь кушать за компьютер, телевизор. Увлеченно просматривая телевизионную передачу, видеоролики вы не следите за тем, сколько вы съедаете. Лучше кушать на кухне в тишине, там вы действительно будете съедать свою норму. Эти два правила питания могут за неделю избавить вас от пары нежелательных килограмм.

Но так же нужно усвоить ещё правило, что нужно выпивать стакан воды за полчаса до еды, стакан воды через полчаса после еды. Таким образом, вы улучшает обмен веществ в вашем организме. Рекомендуется каждое утро на голодный желудок выпивать стакан воды с лимонным соком, от него пропадает чувство голода, улучшается метаболизм.

Желательно составить режим питания на день, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Отталкиваться стоит от своего распорядка дня. Тогда желание: хочу похудеть на 30 кг станет реальностью.

• 7:00 — завтрак;
• 9:30 – второй завтрак;
• 12:00 – первый обед;
• 14:30 – второй обед;
• 17:00 – полдник;
• 20:00 – ужин;
• 22:00 – сон.

На завтрак лучше всего выпивать чашку чёрного кофе, без сахара, съедать немного творога. Можно сделать себе на завтрак фруктовый салат, но помните о калориях. Во время каждого приёма пищи нужно подводить подсчёт того, что вы кушаете.

Второй завтрак должен состоять из фруктов, но не больше двухсот грамм. Так же стакан любимого сока не повредит вашему состоянию.

На первый обед следует употреблять жидкую пищу. Это может быть какой-либо суп, только сваренный не на мясе, отлично подойдёт грибной суп. Можно съесть кусочек хлеба, то только чёрного, он оказывает щадящее влияние на фигуру.

Второй обед должен быть сытным. Можно съесть кусок отварной курицы, рыбы или легкий салат. Благодаря второму обеду, придя вечером с работы, вы не начнёте уплетать всё что попадаться под руку, а просто сядете спокойно ужинать. Так как такового чувства голода у вас не будет.

На полдник можно выпить стакан кефира, который улучшить обмен веществ. Вообще кефир имеет множество полезных свойств, принося неоспоримую пользу организму.

На ужин желательно употреблять овощи, каши, отварное мясо. Эти продукты не обтяживают желудок, дают чувство легкости.

Если вы рано не ложитесь, то на ночь можно выпить мятный чай, он сделает ваш сон крепче. Утром, вы проснётесь бодрым, отдохнувшим человеком.

Физические упражнения в домашних условиях для похудения

Первое с чего надо начать – зарядка по утрам. Она придаст вам бодрости, улучшит физическое состояние. Конечно же, первое время вам будет сложно заставить себя подниматься на десять минут раньше для утренней зарядки, но уже через несколько дней регулярных занятий вы почувствуете результат. Вам по утрам захочется просыпаться, а заряд бодрости остаётся на весь день, достаточно просто размять тело.

Но если у вас есть время на более долгие упражнения, то лучше по приседать, побегать на месте, такие же физические движения лучше проделывать вечером. Но раз в день обязательно нужно заниматься физическими упражнениями. Если вам не слишком далеко к работе, можно пройтись пешком. Получится небольшая кардио нагрузка.

В идеале лучше посещать спортивный зал. Тренер сможет подобрать вам подходящую для вас , ведь диеты – только половина работы. Нужно ещё совершать физические нагрузки и тогда мышцы будут работать, а жировой слой понемногу исчезать.

Диеты для похудения

Кроме обычного подсчёта калорий существует несколько диет, но не каждой женщине подойдут подобные диеты. Одна из самых популярных диет – « ». Диета рассчитана на семь дней, за это время можно потерять от пяти до восьми килограмм. Нею пользуются практически все современные женщины, в большинстве случаев она оказывает позитивное влияние.

Читайте другие статьи в блога.

Сколько людей думают о том, как на 30 кг похудеть за несколько месяцев? Можно смело предположить, что таких мечтателей много и они свято верят в такую возможность. Практика показывает, что ничего невозможного нет - такое похудение возможно при правильной диете и строгом контроле ее проведения. В погоне за идеальной фигурой можно получить и проблемы со здоровьем, следовательно, процесс похудения требует серьезного и вдумчивого подхода.

Проблема, как похудеть на 30 кг в обозримом будущем, решается оптимизацией режима и рациона питания. Для безопасности проведения такого процесса разработаны специальные диеты, которые имеют научное обоснование и считаются безвредными. Осуществление такого мероприятия - это еще и сложный психологический вопрос, требующий особой подготовки. В общем, похудеть можно, но для этого нужно сделать хорошо обдуманный и решительный шаг.

Основной принцип похудения

Вопрос о том, как похудеть на 30 килограмм, упирается в реальный факт - быстрый сброс массы проходит не за счет потери жирового накопления, а в результате обезвоживания организма и утраты мышечной массы. Такой рискованный вариант ведет к ослаблению организма и его иммунной системы, нарушению обменных процессов, неврологическим патологиям, и, как следствие, к обморокам, мышечным судорогам, бессоннице, инфекционным заболеваниям, нервным срывам. Для того, чтобы диета была безопасной, должны быть соблюдены важные принципы.

Прежде всего, следует исходить из научно обоснованного факта, что уменьшение жирового накопления не может составлять более 3 кг за 7 суток; большее похудение может происходить только за счет других тканей, что опасно для организма.

Другой вариант развития событий таков: при соблюдении монодиеты какое-то время наблюдается стабильное снижение веса тела, но затем оно прекращается. Это обусловлено рефлексивной реакцией организма - он привыкает к однотипному питанию, перестраивается и даже при дефиците калорий умудряется включить механизм накопления жировой массы, правда, за счет аномальных изменений обменного процесса. Таким образом, четко вырисовываются 2 принципа - скорость похудения не более 3 кг за неделю (оптимально - не более 2 кг) и разнотипность рациона диеты.

Калорийность питания

Решение вопроса, как похудеть на 30 кг, предусматривает, что диета будет основана на ограничении потребления калорий. Такой подход тоже имеет жизненно необходимое ограничение. Многочисленными исследованиями установлено, что для нормального функционирования человеческого организма (даже при ограниченной физической нагрузке) необходимо не менее 1200 ккал в сутки. Индивидуальные особенности человека могут допускать другой минимальный уровень калорий, но уровень менее 1200 ккал/сутки считается опасным.

Важный принцип - качество калорий. Ряд продуктов обеспечивают организм быстрыми углеводами и жирами, которые ускоренно преобразуются в сахар, а затем в жир. Уже через короткое время человек ощущает голод, несмотря на то, что употребил достаточный объем калорий. К таким продуктам относятся изделия из муки высшего сорта, сахар и кондитерские изделия, напитки сладкого типа, майонез, соусы, бананы, хурма.

При потреблении углеводов длительного усвоения насыщение организма ощущается гораздо дольше при той же калорийности. К продуктам с медленными углеводами можно отнести каши из цельной крупы, хлеб из муки крупного помола, горький шоколад, грейпфрут, апельсины, томаты, редис, огурцы и другие овощи, фрукты некрахмалистого типа. Полный отказ от углеводов (белковая диета) имеет множество противопоказаний.

Полное исключение жиров из рациона питания недопустимо, так как это приводит к плохому усвоению витаминов А, D, Е, К и к проблемам с кожей и волосами. Минимальный уровень потребления жира составляет 20 г в сутки. Жиры в пище условно подразделяются на полезные и вредные. К вредным жирам относятся насыщенные жиры: животные жиры всех типов и твердые растительные жиры (например, кокосовое масло). К вредным можно смело отнести также маргарин и кондитерский жир. Они приводят к замедлению обменных процессов.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-кислоты, которые очень полезны, особенно при диетическом питании. Среди таких жиров выделяются растительное масло, морепродукты и жирная рыба, ореховое масло (за исключением арахиса). Минимально необходимое количество жиров надо обеспечивать только полезными составами.

Роль метаболизма

Обменный процесс (метаболизм) в организме играет заметную роль в формировании жирового отложения. Только ускорение этого процесса может привести к максимальной полезной переработке пищи и к похудению. Ускорить метаболизм можно следующими способами: кратковременное исключение углеводов или полное голодание; физическая активность; водные процедуры, включая баню и сауну; дробное частое питание. В качестве повышения физической составляющей рекомендуется фитнес, аэробика, плавание, легкие пробежки, длительные прогулки.

Белковая диета для похудения

Распространенной диетой для того, чтобы быстро похудеть, является белковая диета, направленная на резкое уменьшение (или полное исключение) потребления вредных жиров и углеводов. Основой меню в такой диете являются нежирная рыба, куриная грудка, морепродукты и зелень. Белковая диета обычно разрабатывается на 7 дней и включает один день с блюдом, содержащим углеводы, для оптимизации обменного процесса.

Режим питания должен быть частым и дробным, т.е. небольшими порциями. Количество приемов пищи - не менее 6. Можно привести примерное меню белковой диеты:

1. Ужин: белок куриных яиц (2 штуки), перед сном можно выпить стакан кефира (1%-ой жирности).
2. Полдник и послеобеденный перекус: тунец в собственном соку (масло исключается) - 1 баночка.
3. Обед: вареная куриная грудка или вареная рыба (карась, судак) в количестве 100-150 г.
4. Промежуточный утренний перекус: вареная куриная грудка со снятой кожицей (не более 100 г), несоленая и без хлеба.
5. Завтрак: белки от четырех куриных яиц (желтки удаляются).

При приготовлении пищи исключается использование соли и сахара. В углеводный день обеденный рацион включает большую тарелку вареных макарон без соуса и приправ.

Диета постепенного похудения

Наиболее безопасным способом похудения на 30 килограммов является применение щадящей диеты, обеспечивающей нужную потерю массы за 4-6 месяцев.

При составлении такой диеты следует учитывать следующие правила:

1. Щадящую диету следует выдерживать не менее 4 месяцев.
2. Прием пищи надо производить через каждые 3,5 - 4 ч.
3. Увеличенное потребление жидкости: при собственной массе до 70 кг - объем воды не менее 2 л в сутки, при большем весе - на каждые 5 кг массы 0,5 л жидкости.
4. Исключение жарки при приготовлении пищи; упор делается на варенные, тушеные и запеченные в духовке блюда.
5. Из рациона исключаются: копчености и мясные деликатесы, колбасные изделия и сосиски, майонезы, соусы и кетчупы, кондитерские изделия, варенье, сладости, картофель в любом приготовлении, напитки с газом, сахар, жирное молоко, сметана и сливочное масло, хлеб и хлебобулочные изделия (кроме изделий из муки крупного помола).
6. В рацион рекомендуется включить зелень, овощи, фрукты, цельные крупы, кисломолочные продукты, вареное мясо и нежирную рыбу.

Для того, чтобы похудение на 30 кг не сказалось на здоровье и проходило в достаточно комфортных условиях, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• замена соли лимонным соком;
• разделение суточного рациона питания на маленькие порции;
• можно выпивать один бокал красного сухого вина в день;
• потребление зеленого чая;
• замена традиционного сыра на козий сыр;
• прием солнечных ванн;
• прием L- карнитина перед физическими нагрузками;
• частое использование танцевальных движений в повседневной жизни (например, при готовке пищи);
• частый смех.

К тому же диетологи рекомендуют спать не менее 7 ч в сутки. Не нужно лениться и вместо покупных и консервированных соков готовить свежий сок своими руками. Очень полезно резко сократить потребления соли и сахара - вплоть до полного исключения.

На 30 кг, важно понять, что без последствий для здоровья это можно только постепенно. Не стоит рассчитывать сбросить такой вес в течение месяца или даже двух – это может привести к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию. Лучше всего добиваться такого результата в течение года, каждый месяц радуясь небольшим победам над лишними килограммами и приучая свой организм к новому весу.

При этом ни в коем случае нельзя изводить себя голодом, иначе в организм перестанет поступать необходимые и полезные вещества. Помните, что даже жиры и углеводы не просто так включены в здоровый рацион, ведь они необходимы для нормального функционирования всех органов. Так что очень важно питаться сбалансированно.

Пересмотрите свой рацион питания, исключив из него любые мучные и синтетические продукты. К последнем относится фаст-фуд, всевозможные соусы, кетчупы и майонез, купленные в магазине сладости, колбасы, соки и напитки промышленного производства. Даже лучше готовить самостоятельно из натуральных продуктов.

Отдавайте предпочтение самым простым блюдам, приготовленным из небольшого количества продуктов. Например, рыбе, запеченной с солью и лимонным соком, салату из нескольких овощей с оливковым маслом, гречневой или овсяной каше, отваренному в подсоленной воде мясу и так далее. А вот многослойные запеканки, салаты с майонезом или бутерброды лучше исключить навсегда.

Включите в свой рацион много самых разных морепродуктов, зелени и овощей. Чуть меньше в нем должно быть круп, фруктов и нежирных молочных продуктов. Пару раз в неделю нужно обязательно съедать вареное яйцо, говядину или куриную грудку. Иногда можно позволить себе небольшую порцию макарон из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом, так как сложные углеводы также нужны организму. Ну а сладости заменят фрукты и чайная ложка меда в день.

Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы питаться 4-5 раз в день. Однако каждая порция при этом должна умещаться на вашей ладони. Благодаря этому вы не будете переедать, и в то же время вас не станет преследовать острое чувство голода. Кроме того, такие небольшие порции помогут питаться раздельно. Так как желудок имеет свойство растягиваться и сокращаться, со временем вы привыкнете к такому питанию, и оно станет для вас максимально комфортным.

Забудьте о жареных блюдах. Вашими верными спутниками в борьбе с лишним весом должны стать пароварка или духовка. Лишь изредка можно побаловать себя мясом или рыбой, запеченной на костре без масла. Также необходимо исключить соления и копченые продукты, так как они возбуждают аппетит.

Ведите активный образ жизни. Если заниматься спортом вам пока трудно из-за лишнего веса, ежедневно гуляйте по улице не менее 2 часов. При этом старайтесь выбирать тропинки с неровной поверхностью. Также стоит записаться в бассейн. Ну а когда вес постепенно начнет уходить, нужно обязательно выбрать удобный для вас вид спорта и заниматься им не реже трех раз в неделю.

3 месяца назад

П очему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

Карина Андреева Главный редактор BeautyHack

Небольшая предыстория. Я росла довольно худым, щупленьким ребенком, была безумно неугомонной, много двигалась и мало ела. Все это продлилось до десяти лет, но когда гормональный фон стал перестраиваться, ситуация кардинально поменялась. Гены взяли свое (по маминой линии у меня есть предрасположенность к полноте). В 14 лет я не заметила, как стала весить 85 кг. Это не выглядело как-то слишком обезображено - все «ушло» в грудь, попу и самая большая проблема - в ноги. На свой возраст я, разумеется, не выглядела - в 14 мне давали все 25, а один раз на кассе в магазине даже спросили: «У вас такая грудь после родов?». Это, пожалуй, было последней каплей, но поменять ситуацию я смогла позже. Во многом все же виню неправильное питание.

Я до похудения (14 лет)

Несмотря на то, что дома всегда была домашняя, вкусная и полезная еда (моя мама отлично готовит), ее блюдам я предпочитала фастфуд, булочки, купленные в столовой, шоколадки (могла поехать в школу, съесть плитку Alpen Gold, а на обратном пути купить такую же и повторить). При этом мама, в силу мягкого характера, никогда и ничего мне не запрещала. Да, она могла поругать за то, что не ем домашнюю пищу, но при этом сладкое в нашем доме не пряталось, а принесенный мною домой фастфуд не отбирался на входе. Шоколад, гамбургеры, печенье, картошка фри, щедро запитые газирковой, - надо ли говорить о «пользе» такого рациона?

Да, на планете существуют люди, которые питаются так всю жизнь и не толстеют, и я таких встречала лично, но все же чаще от них слышу если не о проблемах с лишним весом, то о проблемах с кожей или желудком. Правильное питание - это то, к чему рано или поздно приходишь. Путем проб, ошибок, диет, детоксов - но все равно приходишь. Иначе никак. Так и было со мной.

Одним мартовским вечером я возвращалась домой - сидели с друзьями в Макдональдсе. Помню, как вошла в комнату, и у меня скрутило живот - было безумно больно и неприятно. В итоге это оказался кишечный грипп (тогда была эпидемия, и я ее, по всей видимости, с ослабленным желудком подхватила). Но в этом есть и свои «плюсы»: впервые за неделю я смогла скинуть 5 кг и не набрать их назад. После болезни врач прописал мне диету для того, чтобы восстановить желудок. Разумеется, меня это очень обрадовало и вдохновило. Правда диету я планировала «для галочки» выдержать около недели, а потом вернуться к любимым вредным продуктам. Но втянулась. Диета не оказалась слишком строгой - это скорее были основы правильного питания, о которых я даже не догадывалась. Ведь, по мнению многих, сесть на диету значит начать питаться невкусно, пресно и однообразно. А это далеко не так, и я лично убедилась на своем опыте. Ниже рассказываю, какие правила помогли мне скинуть 30 кг за полгода и полностью поменять принципы питания.

Я после похудения (16 лет)

1) Я отказалась от газировки

Это, пожалуй, единственное, с чем «завязала» раз и навсегда, без долгих прощаний и сожалений. Холодная вода с лимоном оказалась гораздо вкуснее и утоляла жажду лучше всего. Да, я любила кока-колу, лимонады, спрайт и другую «химию», но исключить ее из рациона почему-то было проще всего. Уже через неделю, перепутав стаканы с водой и спрайтом, я почувствовала, насколько все-таки приторно сладкий этот напиток и сколько туда сахара действительно добавляют. Газированную минералку, к слову, я так и не полюбила.

2) Я приучила себя начинать день со стакана воды с лимоном

Эта привычка со мной уже больше восьми лет. Каждое утро после пробуждения иду на кухню и выпиваю большой стакан воды, в который выжимаю сок лимона. Это помогает проснуться лучше кофе и запускает организм! В день, к слову, старалась пить 1,5-2 литра воды.

Я после похудения (17 лет)

3) Я начала правильно завтракать

Во-первых, скажу, что само действие «завтракать» - это уже правильно. Не пропускать этот прием пищи и делать его максимально сытным - эти простые, но важные правила становятся залогом успешного похудения. Я полюбила каши - готовила их на молоке 1,5%. Не ограничивала размер порции - большая тарелка оставляла меня сытой до обеда безо всякого желания «хватать куски» и делать вредные перекусы.

4) Я начала питаться по «расписанию»

У каждого человека должен быть примерный рацион, а людям с пониженным давлением нужно есть каждые два часа, чтобы не кружилась голова. Помню, тогда училась в школе. Мой завтрак был в 7:30-8 утра перед учебой, в 10 перекусывала яблоком, в 12 - натуральным йогуртом или 100 г творога (могла добавить ложку меда), а в 2-3 часа дня у меня уже был обед - могла съесть крем-суп из шампиньонов и второе блюдо - куриное филе/индейка/рыба на пару и гарнир в виде гречки/риса + небольшая порция овощей (любые кроме картошки). Суп был всегда по желанию - ела не каждый день. Дальше следовал перекус в 5-6 вечера - порция фруктов (порезанные на маленькие кусочки яблоко + апельсин) и 100 г творога. На ужин могла съесть либо кусок рыбы на пару (в зависимости от того, что было на обед), либо омлет (готовила из двух яиц на 1 ч. л. оливкового масла) с легким сыром. К одному из приемов пищи, если чувствовала голод, могла добавить 2-3 хлебца Fin Crisp/Dr.Korner с нежирным творожным сыром. От хлеба тоже постепенно отказалась, хотя спустя 8 лет вернула его в свой рацион - выбираю бездрожжевой цельнозерновой.

Я после похудения (18 лет)

5) Я не стала практиктовать «дни голода» и научилась радоваться своим маленьким победам

Оговорюсь сразу - рацион выше описан очень примерно. Но я ни в коем случае не голодала - это было самым важным правилом. С марта по сентябрь скинула 30 кг. Основное количество кг ушло летом. За месяц до того, как я заболела кишечным гриппом, мы с мамой вернулись из Италии. В поездке мне купили много вещей на лето и осень, и с каким удовольствием я отправилась их перешивать в ателье - к августу многое из них было слишком велико. Когда пришла в школу, те, кто не видел меня все лето, постоянно спрашивали: «А ты вообще ешь?». Ем, и очень даже здорово и полезно!

6) Я стала больше двигаться и полюбила бег

В общем и целом, все диетологи ратуют за то, что грамотное похудение - это спорт + правильное питание.

Не у всех есть желание, силы и возможность каждый день проводить в спорт-зале по несколько часов, да и спорт должен быть в удовольствие. Поверьте, если вы начнете заниматься бегом, при этом всей душой его ненавидя, большого прогресса ждать не стоит - в какой-то момент вам надоест, вы закинете сначала спорт, потом и правильное питание. Нужно найти свой любимый вид активности.

В моем случае любовь к бегу существует - для меня это и правда лучшее кардио. При этом я не переношу групповые тренировки - будь то пилатес, сайклинг и другие модные направления. Открытие прошлого лета - Hiitbox (за что я его полюбила - можно прочитать ). Но в 14 лет, когда начала худеть, о спортзале не думала. Самым простым было начать бегать по утрам. Я живу рядом с Серебряным бором, поэтому с тех пор и по сей день 3-4 раза в неделю мой день начинается там. Я практикую интервальный бег 4-5 км в течение сорока минут. Совмещаешь приятное с полезным: занимаешься спортом и дышишь свежим воздухом леса. Пресс качаю каждое утро дома сама по видеоурокам на YouTube. По ссылке можно найти один из наиболее простых и эффективных - всего лишь 8 минут в день, что легко сделать с утра.

Я после похудения (20 лет)

7) Я перестала плотно ужинать прямо перед сном

Одна из моих статей - о том, как и почему я перестала есть за три часа до сна. Ее можно прочитать , но, в целом, все очень просто. Максимально белковый ужин за три часа до сна дает вам не только возможность терять вес, но и вашему организму высыпаться и отдыхать. Ведь когда вы ложитесь спать с полным желудком, он продолжает работать и переваривает пищу. Более того, отказ от плотного ужина прямо перед сном заставит вас проголодаться, и утром вы захотите вкусно позавтракать. О том, почему важны завтраки, я рассказала в пункте три.

8) Я сократила потребление сладкого

Ключевое слово - сократила. Не отказалась резко. Первое время было тяжело сказать «нет» любимому шоколаду. Но я могла позволить себе его с утра - только уже не плитку в 100 г, а сначала 50. Позже - 25 г. В какое-то утро проснулась и поняла, что меня вообще не тянет «на сладкое»: отвыкла. Вероятно, для меня лучшей заменой стали сладкие фрукты (клубника, бананы, черешня). Впрочем, с ними тоже не стоит переусердствовать - во всем важна мера. Я не ем больше трех-четырех фруктов в день.

ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ

Удалось ли мне сохранить вес? Удалось, но это было непросто. Отметку в 85 кг я не пересекала никогда, но из 30 сброшенных спустя четыре года около 15-ти набрала назад, когда впервые начала работать и пришла в Condé Nast. Мне тогда было 18 лет. Это не значит, что я нарушила вышеназванные правила: я бы и не смогла, ведь они стали образом жизни. Но в ней появились новые элементы, которые спровоцировали набор веса. Один из них - стресс.

Нет, это не значит, что я стала есть все подряд на нервах. Речь лишь о том, что даже правильная и здоровая пища, съеденная в состоянии цейтнота, может совершенно спокойно отложиться на боках. Особенно когда ешь в спешке, не прожевываешь пищу, а думаешь о том, сколько всего тебе нужно успеть до дедлайна.

Еще один элемент - малоподвижность. Даже если я бегала по утрам, остаток дня проводила в офисе (а там я часто засиживалась и до 12, и до часу ночи). Офисная работа затягивает, и ты не замечаешь, как набираешь вес. Третий и последний элемент - я не высыпалась. А все диетологи подтвердят, что залог успешного похудения и тем более поддержания веса после похудения - здоровый сон. Спустя два года я вернулась в прежний режим и нашла «свой вес» - и это не 55 кг, а 60-63. В моей жизни появился BeautyHack, рабочий день стал нормированными, стресс - дозированным, но самое главное - на собственном опыте я вывела не только правила, которые помогают скинуть вес, но и правила, которые сохранят ваш вес после похудения. А ниже на фото - я сегодня, в 22 года, не измученная диетами и теперь точно знающая, как правильно поддерживать здоровье и вес.

1) Я перестала есть во время рабочего процесса

Даже если я питаюсь в кабинете и не иду куда-то на обед, я всегда отодвигаю компьютер и осознано ем. Это очень важно - не бездумно «закинуть» топливо в организм, а осознать, что ты поел, ты сыт, и теперь можно вернуться к редактированию и написанию текстов. В противном случае я проголодаюсь снова, и это случится очень скоро. И еще важно тщательно прожевывать пищу, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.

2) Я стараюсь разнообразить свой рацион

На одной овсянке на завтрак долго не просидишь. В течение недели я ем на завтрак разные каши - и овсяную, и гречневую, и пшенную. Чередую с омлетом и творогом. Как перекус могу съесть пару сырников или запеканку - есть очень вкусные и полезные варианты в магазине «Город-Сад». Поскольку обедаю я в основном не дома, стараюсь ходить в разные рестораны или заказывать еду в офис в разных местах. Когда есть время, готовлю дома и беру с собой. Самое важное - не есть всю неделю одно и то же. Не мучать себя куриной грудкой и гречкой 7 дней в неделю. У вас не должно быть ощущения, что вы едите одну и ту же пищу, что это скучно, что эта рутина надоела, иначе рискуете сорваться.

3) Я научилась слушать себя (и свой желудок! : ))

Никакого «я не пью кофе», не «ем пасту» и «мой максимум - 1200 калорий в день». Если появится желание, съем две порции роллов на ужин - себя нужно баловать. Но тогда вечером я пройду чуть больше обычного или отправлюсь на вечернюю пробежку. К слову, как только я сняла запреты, желание съесть «больше нормы» пропало.

4) Я стала больше ходить пешком

Во время путешествий я никогда не набираю вес, а в 99% случаев возвращаюсь домой похудевшей. Ответ на вопрос - много хожу. Казалось бы, меняется часовой пояс, частично - рацион, но, если я много двигаюсь (в среднем это 20-25 км за день), все равно начинаю терять вес. При этом ем я, как правило, больше обычного. В Москве тоже взяла за правило - проходить за день (вместе с бегом) не меньше 14-15 км (за этим тщательно следит программа «Здоровье» на iPhone).

Получился офисный день? Отлично, значит меня вечером ждет пешая прогулка длиною в 2-3 станции метро. Встреча в центре через 40 минут, и есть свободное время? Скажу «нет» такси и метро (дольше буду ждать и спускаться в подземку) - лучше прогуляюсь пешком.

5) Я стала меньше испытывать стресс

Мы все не понаслышке знаем, что такое «дедлайн», и от этого никуда не уйти. Наш мир уже не первый год «digital», и он диктует быстрый темп жизни.

Когда не можешь поменять ситуацию - нужно менять отношение к ней. Да, я по-прежнему всегда и все стараюсь успеть, но, если вдруг что-то идет не по плану, решаю проблемы по мере их поступления, а не нервничаю и не паникую до того, как что-то произошло.

Эмоциональное состояние во многом влияет на ваш внешний вид, в частности, на вес.

6) Я нашла правильную мотивацию

Ошибка многих, кто садится на диету, - неправильная мотивация. Вы худеете для себя. Точка. Не для того, чтобы спасти «рушащиеся» отношения, не для того, чтобы влезть в то самое платье и не для того, чтобы выглядеть на выпускном вечере лучше, чем ваша подруга. И отражение в зеркале, в первую очередь, должно нравиться вам.

Я после похудения (22 года)

7) Я нашла «свой» вес и научилась его принимать

Поговорим о психологической стороне вопроса. К счастью, моя борьба с лишним весом не завершилась анорексией, как это часто бывает. Но признаюсь честно - задатки на то были. В 14 лет после того, как я скинула 30 кг, помешалась на питании, начала считать калории даже в яблоках, помидорах и огурцах. Я очень боялась набрать вес. Появился страх перед едой. В какой-то момент «минус 30 кг» превратились в «минус 36», я стала весить 49 кг, а с новым весом пришло отсутствие менструации на полтора года.

Меня не водили к психологам. Это были ежедневные разговоры с обеспокоенной мамой, мое очень похудевшее болезненное лицо, а после - личное осознание, что прожить так всю жизнь невозможно. Я сама загнала себя в рамки, которые делали меня не самым счастливым человеком.

Помню, как пришла к гинекологу, и она спросила меня: «А ты хочешь когда-нибудь стать мамой?». Разумеется, я сказала да. Безо всякого психологического давления она мне объяснила, чем опасно длительное отсутствии менструации, что такое «индивидуальный вес» и почему он у каждого действительно свой. Спустя пару месяцев страх к еде пропал, я аккуратно подошла к своим 55 кг и вернула регулярную менструацию. К сожалению или к счастью, у меня здоровое функционирование организма возможно только когда вес выше 55 кг.

Как я писала выше, позднее я все же столкнулась с проблемой набора веса, а потом вновь похудела. Да, я больше не вешу 49 кг и 55 кг, но мне гораздо комфортнее и в 60, и в 63. У меня пропала паника при виде «+1-3» кг, ведь я знаю, как его корректировать, если в этом будет необходимость; и пропало, измученное диетами, осунувшееся лицо. С новой цифрой, к которой я пришла, наконец-то пришло и осознание того, что такое «индивидуальный вес». Он не измеряется в красивых и длинных ногах Шарлиз Терон и в идеальном прессе Беллы Хадид - да, мне они всегда будут нужны для вдохновения. Это и здорово - когда есть к чему стремиться. Я всегда держу в голове мотивирующие фотографии звезд с красивой фигурой, когда иду на тренировку. Предела совершенству нет, и даже от девушек с очень красивой подтянутой фигурой я часто слышу, что им хочется еще «ну совсем чуть-чуть похудеть».

Важно то, что я наконец-то осознала.

Главное - быть здоровым, правильно питаться, высыпаться, регулярно (но без фанатизма!) заниматься спортом, любить свою работу, проводить время с близкими, путешестововать и просто быть счастливым: тогда и отражение в зеркале не будет зависеть от цифры на весах.

Текст: Карина Андреева

Похудеть на 30 кг за 3 месяца - это вполне достижимая цель, если подойти к процессу серьезно и грамотно. Прежде всего необходимо осознать, что все перемены будут даваться очень трудно. Важно правильно и с помощью специалиста составить меню и план тренировок с учетом индивидуальных особенностей худеющего. На протяжении всего времени необходимо поддерживать моральный дух и дисциплину с помощью эффективных методов мотивации.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Общие правила на весь период похудения

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья помогут простые правила, советы и рекомендации специалистов, которые необходимо соблюдать как детям, так и взрослым парням, девушкам, женщинам и мужчинам:

Советы диетологов	Объяснение
Дробное питание	Такой прием пищи (5-6 маленьких порций) позволит: не чувствовать голода - интервал между приемами пищи не будет превышать 3 часов; ускорить обменные процессы - в условиях, когда исключено голодание, а пища поступает часто, организм начинает быстрее ее усваивать; не перегружать пищеварительную систему - это положительно скажется на состоянии здоровья
Питьевой режим	В день человеку необходимо употреблять не менее 40 мл воды на каждый килограмм текущего веса. Важность соблюдения питьевого режима заключается в: предотвращении обезвоживания; уменьшении аппетита; ускорении обменных процессов; выводе лишней жидкости из организма, которая в среднем добавляет пару кг веса и провоцирует отечность; улучшении состояния кожи, волос, ногтей
Здоровые продукты	Желающему похудеть необходимо исключить главных "врагов" красивого тела: мучное, сдобу, все изделия из белой пшеничной муки; кондитерскую продукцию и сахар; сладкие магазинные напитки, алкоголь; колбасные изделия, копчености; магазинные соусы; закуски с большим количеством химических веществ в составе: сухарики, чипсы, орешки и пр. Основу рациона должны составлять: овощи и фрукты (преимущественно в сыром виде); белковая пища животного и растительного происхождения; кисломолочная и молочная продукция минимальной жирности; каши: овсяная, гречневая, рисовая, чечевица, нут; изделия из видов муки, разрешенных на правильном питании: рисовой, овсяной, кокосовой, перемолотых отрубей; сухофрукты; орехи и семечки (семена чиа и льна); растительные масла
Дефицит калорий	Необходимо высчитать свою дневную норму калорий по специальной формуле с использованием личных данных и уменьшить ее на 15-20%. Именно при такой разнице диета будет безопасна для здоровья. Пересчитывать дневную норму калорий нужно по мере потери веса
Правильное распределение продуктов для приемов пищи	До обеда у всех людей метаболизм гораздо быстрее, поэтому распределять пищу в течение дня нужно так: богатая углеводами - в первой половине дня; белковая - во второй половине дня; овощи с отрицательной калорийностью - во все приемы пищи
Никакого голода	Чувство голода приводит к срывам в большинстве случаев, поэтому его нужно избегать. Перебивать аппетит рекомендуется: постным отварным мясом или рыбой; кисломолочными напитками с минимальной жирностью; овощами и фруктами с минимальной калорийностью: кабачками, огурцами, зеленью, яблоками, киви, цитрусами
Исключить жареную пищу	Во время жарки выделяются вредные жиры, а масла теряют свои полезные свойства. Жареная пища считается высококалорийной и запрещенной для худеющих. П редпочтение нужно отдавать таким способам приготовления блюд, как запекание, варка в воде и на пару, выпекание на антипригарном покрытии и гриле

Из чего состоит процесс похудения

Похудение, рассчитанное на 3 месяца, считается оптимальным для здоровья и эмоционального состояния человека. Первые дни (3 недели) будут формироваться новые привычки: соблюдение рациона, тренировки и уход за собой. Следующие 21 день - закрепление новых навыков. Результаты после 3 месяцев диет и физических нагрузок будут примерно такими:

• За первый месяц уйдет самое большое количество килограммов. Лишняя вода и тот жир, который расщепится после встряски обменного процесса новым режимом, постепенно исчезнут. В среднем удасться сбросить до 12-14 кг (этот показатель будет больше, если изначально вес человека был довольно большим).
• За 2 месяца организм привыкает питаться по-новому и регулярно тренироваться. Потери в весе будут составлять примерно 1,5 кг в неделю.
• За 3 месяца худеющие способны полностью изменить свою жизнь. Сбросить до 30 лишних килограммов, поменять пропорции фигуры и получить рельефное и здоровое тело с кубиками пресса.

Если полученных результатов будет недостаточно, то необходимо продолжать интенсивно тренироваться и соблюдать диетическое меню с дефицитом калорий на протяжении полугода и дольше. Когда фигура станет такой, как хотелось изначально, важно не останавливаться на достигнутом и соблюдать все необходимые рекомендации, что позволит сохранить результат и достичь высоких показателей.

Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья - практическое руководство

Правильный настрой и мотивация

Как найти "свою" мотивацию и не растерять ее в процессе похудения:

1. 1. Необходимо разобраться в себе, понять для чего нужно сбросить вес и какие преимущества получит человек от красивого стройного тела.
2. 2. Стоит осознать, на что человек готов для достижения этой цели. Если весь комплекс действий кажется непосильным в текущий период, то лучше отказаться от идеи и подождать, пока наступит подходящее время.
3. 3. Поставить общую цель, которая будет затрагивать не только фигуру, но и внешний вид в целом (гардероб, стрижка и т. п.). Кроме того, необходимо ставить промежуточные цели: ежедневные, на неделю, 2 недели, месяц. Их необходимо прописать на бумаге и отмечать выполнение с замечаниями и наблюдениями.
4. 4. Продумать эффективную индивидуальную мотивацию, систему поощрений за достижение каждой цели: покупки, поездки в интересные места, интересное времяпрепровождение, уходовые процедуры.
5. 5. Постоянно поддерживать настрой с помощью вдохновляющих примеров и историй похудения других людей, коллажей из собственных фотографий "до/после", визуализации (по всему дому можно развесить вдохновляющие фразы и картинки).
6. 6. Общаться с людьми, которые пытаются похудеть или ведут здоровый образ жизни. Их легко встретить в спортзале или в социальных сетях на тематических пабликах, посвященных правильному питанию и спорту.

Важно, чтобы худеющий не ругал себя, если не удается достичь поставленных целей. Самобичевание чревато эмоциональным дискомфортом, который большинство людей с избыточным весом склонны "заедать" вредной пищей: сладостями, но иногда это могут быть фастфуд, вредные и спиртные напитки.

Организация похудения

Чтобы похудеть на 30 кг за короткое время, нужно грамотно подойти к организации процесса:

1. 1. Завести дневник похудения, который поможет контролировать себя, систематизировать действия и мысли. Туда следует писать цели, вдохновляющие фразы, понравившиеся рецепты, достижения, ежедневные планы и подробное меню, прогресс в выполнении упражнений.
2. 2. Купить весы: кухонные и обычные, сантиметр. В первый день преображения необходимо сделать замеры и написать их в дневнике, чтобы сравнивать с теми показателями, которых удасться достичь в процессе.
3. 3. Изучить рецепты диетических блюд, сделать подборку собственных. Это поможет грамотно составить рацион.
4. 4. Закупить контейнеры для переноски блюд с собой. Чтобы исключить пропуски приемов пищи или замену их той едой, которая не входит в меню правильного питания.
5. 5. Составить подробное меню на неделю и каждый день, выделить время для готовки нужных блюд. Это позволит правильно организовать время приема пищи.
6. 6. Спланировать график тренировок и их характер (минимум 3 занятия в неделю). Рекомендуется совмещать силовой тренинг с кардионагрузками. Это позволит сжечь жир и нарастить мышечную массу в нужных местах.

Многие новички в спорте и похудении ошибочно полагают, что силовые тренировки предназначены исключительно для набора мышечной массы. Но после нагрузки, т. е. во время восстановления мышц, происходит интенсивное жиросжигание, поэтому их целесообразно применять для похудения.

Меню на неделю с рецептами

Примерное меню на неделю, с помощью которого можно быстро похудеть:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Ленивая овсянка в банке	Творожная запеканка с изюмом	Овощное рагу с индейкой	Кефирный напиток с корицей	Рыбные котлеты, овощной салат
Вторник	Банановый пирог	Яблоко, запеченное с сухофруктами и орехами	Суп-пюре из разных видов капусты, паровые куриные котлеты	Желе из йогурта с ягодами	Паста из лапши ширатаки и морепродуктов
Среда	Рисовые панкейки с кленовым сиропом	Энергетический батончик	Говядина, тушенная с овощами	Пудинг из молока, ягод и семян чиа	Белковый салат из кальмаров, яйца и огурца
Четверг	Гречневая каша, 2 яйца вкрутую, огурец	Творожно-шоколадное суфле	Фасоль в томатном соусе	Йогурт с отрубями	Тунец, паровые овощи
Пятница	Запеченная овсянка	Правильные конфеты из сухофруктов и семечек	Мясное суфле, салат из свеклы с зеленью	2 яйца вкрутую, салат из огурца и зелени	Омлет с зеленью и морепродуктами
Суббота	Гранола с йогуртом	Фруктовый салат	Плов из бурого риса и говядины	Диетический чизкейк	Запеченная рыба с салатом из капусты и зелени
Воскресенье	Овсяноблин с бананом	Сырники	Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу	Кефир с семенами льна	Рыбный стейк, авокадо, огурец

Все блюда, предложенные в меню, легко готовить в домашних условиях, пошаговые рецепты некоторых из них:

Рецепт и иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления
Ленивая овсянка в банке	80 г овсяных хлопьев; 140 мл натурального йогурта; 50 г любых ягод или фруктов; 30 г смеси подсолнечных, льняных и семян чиа	1. Порезать фрукты кусочками. 2. Перемешать все твердые ингредиенты, залить йогуртом, перемешать еще раз. 3. Поставить смесь в холодильник на ночь, утром каша готова к потреблению
Банановый пирог	Пюре из 2 бананов; яйцо; 80 г овсяных хлопьев; 120 мл молока; 2 г разрыхлителя	1. Перемолоть овсяные хлопья в муку. 2. Соединить все ингредиенты. 3. Выпекать в силиконовой форме полученное тесто 25-30 минут. 4. Украсить пирог порезанными кольцами из бананов
Рисовые панкейки с кленовым сиропом	100 мл сметаны (до 10%); 100 г рисовой муки; яйцо; 20 г кокосового шрота; 160 мл кефира (до 1%); 2 г разрыхлителя; стевия по вкусу; 50 мл кленового сиропа	1. Соединить муку, сметану, яйцо, шрот, разрыхлитель, стевию и кефир. Если нужно, то добавить муки. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии. 3. Полить готовые панкейки кленовым сиропом
Запеченная овсянка	80 г овсяных хлопьев; яйцо; 100 мл молока; 100 г вишен или любых других ягод по сезону; стевия по вкусу	1. Молоко подогреть, залить им хлопья. 2. Добавить к хлопьям ягоды, яйцо, стевию, перемешать. 3. Выпекать массу 20 минут в мультиварке или духовке
Овсяноблин с бананом	50 г овсяных хлопьев или отрубей; 60 г обезжиренного творога; яйцо; 80 мл молока; банан	1. Соединить все ингредиенты, кроме банана. 2. Выпекать овсяноблин по 5 минут с каждой стороны на антипригарной сковороде. 3. Порезать банан кружочками, выложить на овсяноблин, сложить его вдвое
Энергетический батончик	80 г овсяных хлопьев; 80 г сушеной клюквы; 50 г изюма; 80 г смеси орехов и семечек	1. Залить клюкву и изюм кипятком и оставить на полчаса. 2. Блендером перемолоть все ингредиенты. 3. Выложить смесь на бумагу для выпекания, выпекать 10 минут. 4. Порезать полученный корж еще горячим на батончики любой формы и размера
Творожно-шоколадное суфле	200 г обезжиренного творога; 60 мл кефира (до 1%); 20 г какао-порошка; стевия; 20 г желатина; 10 г горького шоколада	1. Взбить блендером творог с кефиром, стевией и какао. 2. Залить желатин водой в соотношении 1:4, оставить набухать на 20 минут. 3. Растопить желатин на пару, влить в творожную смесь, разлить в формочки и положить в холодильник застывать. 4. Натереть шоколад на терке, украсить им готовое суфле
Правильные конфеты из сухофруктов и семечек	100 г кураги; 50 г изюма; 50 г чернослива; 70 г грецкого ореха; 20 г какао-порошка; 30 г тыквенных семечек; 30 г кунжутных семечек	1. Перебить сухофрукты и орехи блендером до однородности. 2. Сформировать из массы конфетки любой формы, обвалять их в какао, измельченных семечках кунжута или тыквы
Суп-пюре из разных видов капусты	80 г брюссельской капусты; 80 г брокколи; 50 г лука; 50 г цветной капусты; 50 г белокочанной капусты; зелень; столовая ложка сметаны;	1. Разобрать брокколи и цветную капусту на соцветия, лук и белокочанную капусту мелко порезать. 2. Отварить овощи в подсоленной воде в течение 20 минут. 3. Пюрировать массу блендером до однородности, заправить сметаной, украсить зеленью
Мясное суфле	600 г куриного филе; 40 г овсяных отрубей; яйцо; 100 мл молока; 100 г лука; соль; сметана для заправки	1. Перемолоть мясо и лук в фарш, посолить. 2. Добавить в фарш остальные ингредиенты. 3. Выпекать массу полчаса, дать остыть, подавать с зеленью и сметаной
Плов из бурого риса и говядины	100 г бурого риса; 200 г говяжьей мякоти; 100 г моркови; 100 г лука; головка чеснока; специи, соль	1. Очистить морковь, порезать ее и лук соломкой. 2. Порезать мясо, смешать с овощами, посолить. 3. Промыть рис, выложить на овощи. 4. Залить водой, чтобы ее уровень был на 1 см выше уровня твердых компонентов. 5. Тушить час или готовить в мультиварке на режиме "Плов"
Желе из йогурта с ягодами	300 мл натурального йогурта; стевия; 20 г желатина; 150 г ягод	1. Замочить 15 г желатина в соотношении 1:4 на полчаса. 2. Пюрировать 100 г ягод, подсластить стевией и оставить пустить сок на 10 минут. 3. Взбить йогурт со стевией. 4. Замочить оставшийся желатин в 20 мл воды. 5. Растопить 15 г желатина на пару, влить в йогурт, разлить по стаканам или формочкам, дать застыть в холодильнике. 6. Растопить оставшийся желатин. 7. Выложить на застывший йогурт целые ягоды. 8. Влить желатин в ягодное пюре, залить им йогурт и отправить застывать в холодильник
Пудинг из молока, ягод и семян чиа	200 мл молока (до 1%); 40 г семян чиа; 50 г сухого молока; стевия; 100 г ягод	1. Взбить молоко со стевией и сухим молоком. 2. Выпить в смесь семена чиа и дать настояться полчаса. 3. Выложить в молоко ягоды
Диетический чизкейк	700 г обезжиренного творога; 100 г клубники; 200 мл йогурта или кефира (до 1%); стевия; несколько капель экстракта ванили; 35 г желатина	1. Замочить желатин в соотношении 1:4. 2. Взбить ваниль, йогурт, стевию и творог до однородности. 3. Через полчаса после замачивания желатин растопить, влить в творожную массу, перемешать. 4. Выложить на дно формы клубнику, сверху - творожную массу, дать застыть в холодильнике
Рыбные котлеты	200 г филе любой рыбы; 30 г зелени; 40 г овсяных отрубей; яйцо; 50 г лука;	1. Филе с луком перемолоть в фарш, посолить. 2. Зелень мелко порубить. 3. Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты и готовить на пару 20 минут
Паста из лапши ширатаки и морепродуктов	200 г лапши ширатаки; 200 г коктейля из морепродуктов; 30 г зелени;	1. Протушить морепродукты в подсоленной воде 10 минут. 2. Отварить в кипящей воде лапшу в течение 3-4 минут. 3. Перемешать морепродукты с лапшой, посолить, посыпать зеленью
Белковый салат из кальмаров, яйца и огурца	200 г тушек кальмара; 2 яйца вкрутую; 200 г огурца; зелень; соль; 10 мл кунжутного масла; пол-лимона	1. Отварить кальмары в подсоленной воде 10 минут. 2. Порезать яйца, кальмары и огурец соломкой, перемешать. 3. Заправить салат зеленью, соком половины лимона и кунжутным маслом

Физические нагрузки

Быстро избавиться от лишнего веса при соблюдении диеты помогают правильно подобранные упражнения. К таким относят:

• Дыхательные: вакуум. Его цель - сделать талию тоньше. Выполняется на голодный желудок.
• Базовые: приседания, варианты становой тяги, выпады, жим гантелей. Делаются для формирования пропорционального и красивого тела.
• Кардионагрузки: бег, скакалка, велосипед и т. п. Выполняются для интенсивного жиросжигания.

Лучше всего похудеть помогают круговые тренировки. Во время их выполнения усиливаются кровоток и обменные процессы. Завершить их лучше кардионагрузками.

Тренировка № 1

Последовательность выполнения тренировки:

1. 1. Вакуум - 10 раз.
2. 2. Круговая тренировка (3-4 круга).
3. 3. Отдых- 25-30 минут.

Техника выполнения вакуума:

1. 1. Выполняется натощак.
2. 2. Совершается глубокий вдох и шумный выдох.
3. 3. После выдоха делается максимально глубокий вдох, остановка дыхания, наклон корпуса вперед, втягивание живота и напряжение пресса.
4. 4. Совершается медленный выдох.

Вариант круговой тренировки:

1. 1. Прыжки - 60 сек.
2. 2. Стенка - 30 сек.
3. 3. Отжимания - 60 сек.
4. 4. Скручивания - 45 сек.
5. 5. Подъем на стул - 45 сек.
6. 6. Приседания - 60 сек.
7. 7. Обратные отжимания - 30 сек.
8. 8. Планка - 20 сек.
9. 9. Бег с высоким подниманием бедра - 45 сек.
10. 10. Выпады - 60 сек.
11. 11. Отжимания с поворотом - 30 сек.
12. 12. Боковая планка - по 30 сек на каждую сторону.

Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, за тренировку стоит делать 3-4 круга. Сразу по ее завершении необходимо отправиться на пробежку (30 минут), где стоит соблюдать правильное дыхание - вдох носом, выдох ртом.

Тренировка № 2

Пошаговая тренировка для похудения:

1. 1. Вакуум- 12 раз.
2. 2. Разминка всех суставов - 5 минут.
3. 3. Интервальный бег - не менее 30 минут.
4. 4. Планка - 3 подхода (начать можно с 15 секунд).
5. 5. Растяжка всех мышц.

Начинать разминать суставы необходимо с шеи и постепенно переходить к стопам. Такой плавный переход позволит тщательно и без вреда для здоровья разогреть мышцы для предстоящих физических нагрузок. Пример разминки:

1. 1. Круговые движения шеей - 10 раз в каждую сторону.
2. 2. Круговые повороты корпуса - 15 раз в каждую сторону.
3. 3. Подъем рук- 20 раз.
4. 4. Круговые вращения руками - 30 раз.
5. 5. Широкие хлопки - 20 раз.
6. 6. Наклоны корпуса в стороны - по 20 раз на каждую.
7. 7. Махи ногами- 25 раз.
8. 8. Прыжки на месте - 20 раз.

Интервальный бег выполняется следующим образом:

1. 1. Бег на месте в течение 1 минуты на максимальной скорости.
2. 2. Бег в среднем темпе в течение 5 минут.

Эффект от планки наступает лишь при ее правильном выполнении. Правильная техника выполнения планки:

1. 1. Принять упор лежа.
2. 2. Пальцами ног и руками (или локтями) упереться в пол и вытянуть корпус.
3. 3. Натянуть спину так, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота и не допускать выпячивания ягодиц и провисания живота.
4. 4. В таком положении держаться минимум 30 сек.

Растягивать мышцы нужно очень аккуратно, плавными движениями, чтобы избежать травм. При выполнении определенного вида растяжки необходимо чувствовать небольшую боль в мышцах, но она должна быть терпимой. Делать такое упражнение можно по следующей схеме:

В неделю достаточно 3 тренировок, в остальные дни можно делать только вакуум и давать организму время на восстановление. Очень важно соблюдать режим здорового сна, то есть спать не менее 8-10 часов в сутки.

Дополнительные методы

Кроме питания, физических нагрузок и здорового сна, помогают похудеть такие действия:

1. 1. Употребление напитков, ускоряющих метаболизм: зеленого или имбирного чая с лимоном, воды Sassy. Нормализуют ЖКТ, улучшают метаболизм.
2. 2. Массажи: антицеллюлитные, общие и укрепляющие. Если нет возможности посещать массажный салон, подойдет самомассаж руками или специальной щеткой.
3. 3. Обертывания пищевой пленкой. После процедуры значительно улучшается состояние кожи, через нее выводятся токсические вещества.
4. 4. Регулярное посещение бани или сауны. Ускоряет метаболизм и способствует выходу лишней жидкости из организма.

При соблюдении перечисленных правил, предложенного меню и режима тренировок вполне вероятно скинуть 30 кг за 3 месяца, но все зависит от индивидуальных особенностей человека.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...