Большинство людей, которые ведут постоянную борьбу с лишним весом и перепробовали кучу различных диет, пришли к выводу, что спорт в данном случае играет большую роль. Ведь именно позволяют нормализовать обменные процессы в организме и привести к сжиганию жировых отложений. Причем действуют они намного эффективнее, чем различные диеты или полный отказ от еды.

И при этом совершенно не нужно мучить себя изнуряющими тренировками, которые длятся по несколько часов. Необходимо всего лишь каждое утро выделять 30 минут на выполнение утренней зарядки. Упражнения, которые входят в нее, разработаны фитнес-тренерами и направлены на снижение веса.

Комплекс утренней зарядки для похудения позволит вам держать вес в норме, повысить тонус кожи, а также получить отличное настроение и бодрость на целый день. Во время выполнения упражнений в организме выделяется большое количество гормонов «счастья», которые называются эндорфины . Именно их выработка в большом количестве позволяет пробудить спящий организм и заменить чашечку крепкого кофе.

Комплекс утренней зарядки для похудения: выполнение

Утренняя зарядка для похудения должна выполняться регулярно. Только при таких условиях вы действительно сможете привести свой вес в норму. Для начала заниматься следует не более 5 – 8 минут, далее это время необходимо постепенно увеличивать до 30 минут.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, после него необходимо делать перерыв в 30 секунд, во время которого необходимо выпивать ¼ стакана воды. Это необходимо для улучшения обменных веществ в организме. Кушать перед зарядкой и после нее на протяжении 1,5 часов нельзя.

Итак, утренняя зарядка включает в себя 10 упражнений, направленных на сжигание жиров в определенных областях. Давайте рассмотрим каждое упражнение отдельно.

Упражнение №1

Это разогревающее упражнение, которое представляет собой прыжки на одном месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок над головой. Во время прыжка нужно смыкать ноги и размыкать кисти, вытягивая руки вверх и делая ладонями хлопок. При приземлении нужно возвращаться в исходное положение. Такое упражнение выполнять следует 30 секунд, во время перерыва пьем воду.

Упражнение №2

Это упражнение направленно на укрепление мышц ног. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, руки развести в стороны и поднимать поочередно ноги вверх. Угол между поднятой ногой и туловищем должен составлять 90º.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул. Его необходимо плотно подвинуть к стене и поочередно меняя ноги, нужно становится на стул.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа на согнутые руки. Локти должны образовывать угол 900. В таком положении необходимо пролежать 30 секунд, при этом напрягая мышцы живота и бедер.

Упражнение №5

Это упражнение представляет собой . Нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, но не смыкать в замок. Во время качания пресса локти должны касаться коленей.

Упражнение №6

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора. В качестве нее может быть кровать или диван, главное, что бы опора не располагалась слишком высоко от пола. Упритесь руками в опору, ноги должны быть прямыми и вытянутыми назад. Делайте отжимания, при этом следите за тем, чтобы туловище не прогибалось, а ноги в коленях не сгибались.

Упражнение №7

Это упражнение включает в себя приседания, но не обычные. Ноги должны находиться на ширине плеч, при приседании согнутые колени нужно разводить в разные стороны, ягодицы не должны касаться ног и пола. Следите за туловищем, оно не должно отводится назад.

Упражнение №8

Отжимания на одной руке. Руки необходимо поочередно менять. Для выполнения этого упражнения вам также потребуется опора.

Упражнение №9

Лягте на бок и начинайте поднимать одну ногу вверх. Рука, находящаяся у пола, должна быть вытянута над головой, а параллельная рука должна упираться в пол, создавая угол в 90º. Выполнять данное упражнение следует в течение 15 секунд, затем нужно лечь на другой бок и проделать то же самое.

Упражнение №10

Лягте на пол на живот, руки вытяните над головой, но не смыкайте их в замок. Начинайте одновременно приподнимать руки и ноги от пола, удерживаясь в таком положении по 10 секунд. Затем повторить упражнение еще несколько раз.
Комплексов упражнений для утренних зарядок, направленных на похудение, очень много.

Просмотреть еще один вариант выполнения упражнений, вы можете в видеоролике, который мы специально для вас подобрали:

Вы решили начать делать зарядку по утрам для похудения? Хочу поздравить с этим здоровым решением. Надеюсь, что вы сами пришли к такому выводу, иначе энтузиазма хватит ненадолго, поскольку каждый человек к выбору здорового образа жизни должен прийти сам.

В утренней зарядке есть много положительных моментов .

Во-первых, начинать зарядку можно, не вставая с кровати.

Во-вторых, не понадобится специальной одежды и спортивного инвентаря.

В-третьих, упражнения не займут больше 10 минут.

И самое главное, она пробуждает тело, кровь приливается к мышцам, суставы разрабатываются, кислород поступает в легкие, следовательно, день пройдет прекрасно.

Как подготовиться к зарядке

Итак, инструкция по бодрому пробуждению. Перед сном поставьте будильник на 3 минуты раньше, чем обычно. Проснувшись, не спешите вставать. Потянитесь в кровати, позвольте мышцам наполниться кислородом, суставам встать на свои места, а связкам растянуться.

Придя на кухню, выпейте стакан тёплой кипяченой воды. Она «запустит» ваше пищеварение. По желанию воду можно выпить вместе с десертной ложкой оливкового масла: оно делает связки более эластичными, благодаря чему растяжек становится меньше. Пока варится овсянка, приступайте к зарядке.

Внимание! Дыхание во время тренировки не задерживаем . Дышим спокойно, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Ноги на протяжении всех упражнений стоят на ширине тазобедренных суставов. Стопы параллельно друг другу.

Упражнения утренней зарядки для похудения

1. Наклон головы в правую сторону, задерживаемся. Затем голову на левую сторону. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую сторону.

2. Стоим ровно, руки опущены. Поднимаем плечи до ушей и застываем. Считаем до 5 и резко опускаем плечи. Делаем так 3 раза. При желании быстрее похудеть можно взять гантели в руки.

3. Поочередно отводим плечи назад 10 раз, затем вперед 10 раз.

4. Стоим ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов. Правая рука на корпусе, левой кистью тянемся вверх, наклоняя корпус направо. 30 раз на каждую сторону. Всего 60 наклонов.

5. Руки сгибаем в локтях, как будто сидим за партой. Ноги присогнём и нерезко начинаем крутить корпусом. Считаем до 20 раз и останавливаемся.

6. Руки кладем на корпус и начинаем вращать таз по часовой стрелке 10 раз. Затем против часовой 10 раз. Тем самым мы не позволяем застаиваться тазобедренному суставу.

7. Руки на корпус и приседаем до угла 90 градусов. Спину держим прямо, плечи назад, пресс напряжен. Делаем приседы 30 раз.

8. Делаем глубокий вдох носом и, выдыхая через рот, опускаем корпус вниз. Пальцами тянемся к мыскам. Попробуйте полностью расслабить руки, «отрежьте» их, сосредоточив внимание на своей спине. Если почувствовали, что спина растянулась, очень медленно встаем.

9. Стопы вместе, руки на корпусе и поднимаемся на мыски. 20 раз.

10. Ноги вместе, руки на корпус и поочередно встаем с пяток на мыски.10 раз. Развивая стопы, мы проводим профилактику сосудистых и варикозных недугов ног.

Осталось совсем немного.

11. Прыжки на месте 100 раз. Но невысоко и негромко. Это — отличная профилактика и борьба с целлюлитом.

12. В конце наш любимый пресс. Идем в комнату, ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и кладем на край кровати под углом 90 градусов. Руки за головой, локти в разные стороны, пресс напряжен. На выдохе отрываем корпус от пола, но не ниже лопаток (иначе будет лишнее напряжение на спину). Делаем в любом темпе 100 раз. Если вы новичок, начните с 50 раз.

Вот и всё! Зарядка по утрам для похудения закончена. Как вы заметили, тренировка включает в себя и растяжку, и нагрузку. Это — наиболее благоприятный комплекс для пробуждения и бодрости организма.

Хотелось бы отметить, что зарядка — это только дополнение к вашему тренировочному комплексу. Но никак не основная нагрузка. Постарайтесь включить в вашу насыщенную жизнь полноценную фитнес нагрузку, а также . Тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Итак, пройдемся по самому основному.

— Утреннюю зарядку выполняем каждый день , независимо от того, есть ли в этот день тренировки или нет.

— Если тренировок в вашей жизни нет, стараемся выделить на спорт 2-3 часа в неделю . Например, можно Тем самым, и зарядка будет эффективнее.

— Не перенапрягаемся на тренировке: она призвана взбодрить ваш организм, а не утомить его.

— Не смотрим на зарядку, как на что-то ужасное. Стараемся подойти к ней с позитивом , .

— И самое главное. Если проснулись и всё лень, то встаём и делаем. Слышите? Встаём и делаем !

Удачного начала дня.

Еще больше видео на нашем канале в

Постоянно ускользающая мечта об идеальной фигуре приводит множество девушек в фитнесс-центры, бассейны и к профессиональным диетологам. Однако многие забывают, что не только «тяжелая артиллерия» помогает бороться с лишним весом, но и знакомая с детства, но давно забывая, утренняя зарядка. Обычные 10-15 минут упражнений общефизической подготовки с акцентом на проблемные зоны - и идеальная зарядка для похудения готова! Ведь все большие победы начинаются с маленьких шагов, таких как утренняя гимнастика.

Не диетой единой…

Как бы эффективна не была любимая диета, она не сможет способствовать хорошей подтянутой форме. Гибкость тела, легкость в движении, высокий тонус - все это прерогатива физических упражнений. Однако прежде чем рваться на подвиги в фитнес-центр, неплохо подготовить организм к серьезным физическим нагрузкам. Выполняя зарядку для похудения дома, можно укрепить мышцы пресса и спины, начать процесс лечения целлюлита, «запустить» процесс развития мускулатуры и укрепить свое здоровье в целом. Чтобы утренняя зарядка для похудения была эффективной, нужно правильно подобрать комплекс упражнений и делать зарядку регулярно.

Чтобы зарядка для похудения принесла максимум пользы, рекомендуется соблюдать следующие базовые правила:

• не перенапрягайтесь, достаточно делать упражнения в среднем темпе;
• соблюдайте временной интервал между зарядкой и первым приемом пищи (как минимум 1 час);
• паузы между упражнениями должны быть не более минуты;
• соблюдайте программу упражнений ежедневно или создайте для себя программу на 3-4 дня по различным группам мышц;
• через 15 минут после окончания зарядки немного перекусите (например, съешьте небольшой йогурт или яблоко), это поможет не допустить увеличения аппетита.

От простого к сложному

Если организм совсем «нетренированный», то лучше всего наращивать нагрузку постепенно, даже если это низкоинтенсивная зарядка для похудения. Для начала хватит пятиминутной разминки утром и вечером, затем можно увеличить время занятий до 20-30 минут (по возможности и желанию). Делать зарядку нужно в так называемой «зоне комфорта», если при выполнении упражнений станет нехорошо, лучше всего остановится и продолжить позже.

Обычная зарядка для похудения дома так же эффективна, как и утренняя пробежка. Для девушки советуют выбирать упражнения с упором на бедра и ягодицы, а также не забывать об упражнениях на растяжку. Также будут не лишними гантели, только вот увлекаться ими не следует. А когда зарядка по утрам для похудения войдет в привычку, можно начать сочетать ее с одной из щадящих диет. Это принесет двойной эффект.

На зарядку становись!

Несколько эффективных упражнений для утренней зарядки для похудения:

• 1 упражнение: Шаг на месте с высоко поднятыми коленями (30 секунд). Дыхание глубокое (1-4 шаг вдыхаем, 5-8 шаг выдыхаем).
• 2 упражнение: Простые упражнения для разогрева мышц (махи и круговые движения руками, наклоны туловища в стороны). Не менее 3 подходов по 10-15 наклонов или махов.
• 3 упражнение: Прыжки на месте (на двух ногах, на левой ноге, на правой ноге). Каждый подход по 30 секунд.
• 4 упражнение: Вращение тазом. Исходное положение - стоя, ноги широко расставлены. Вращаем тазом сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против. Не забываем при вращении втягивать/выпячивать брюшную стенку.
• 5 упражнение: Положение стоя, ноги на ширине плеч. Соединяем ладони на уроне груди, локти держим параллельно полу. Надавливаем ладонями друг на друга в течение 2-3 секунд, затем расслабляем мышцы. Снова надавливаем и расслабляем. Повторяем упражнение не менее 15 раз.
• 6 упражнение: Расставляем ноги на максимально возможную ширину и сгибаем одну из ног в коленке. Теперь делаем наклоны-рывки к носку прямой ноги. По три наклона в одну сторону, затем сгибаем другую ногу и повторяем наклоны. Всего не менее 15 повторений на каждую ногу.
• 7 упражнение: Отжимания. Для начинающий подойдут отжимания в половину нагрузки - отжимания от стенке, для продолжающих - отжимания от пола, но с колен, ну и для тех, кто занимается уже давно - классические отжимания из упора лежа. Следите за спиной, она должна оставаться прямой.
• 8 упражнение: Работаем над бедрами. Положение стоя, руки на талии, спина выпрямлена, живот и попа подобраны. Делаем выпады вперед: сначала левой, затем правой ногой (как можно дальше). Не менее 15 выпадов на каждую ногу.
• 9 упражнение: Махи ногами с заносом. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Отводим левую ног в сторону, как бы «замахиваясь», а затем тянем в противоположную сторону (вправо) настолько, насколько это возможно. Повторяем то же самое с другой ногой. Не менее 15 повторений.

Вести здоровый образ жизни – это значит отказаться от вредных привычек, правильно и сбалансировано питаться, исключив из своего рациона все вредные продукты, а также регулярно обеспечивать свой организм физическими нагрузками.

Чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно просто делать утреннюю зарядку, которая является одной из самых полезных привычек, оказывающих положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Упражнения для утренней зарядки

Как уже говорилось ранее, обычная зарядка включается в себя самые элементарные упражнения. Начните с разминки, выполнив несколько вращательных движений головой, сначала в одну, а затем в другую сторону. После этого сделайте махи руками с максимальной амплитудой. Теперь перейдите к поворотам корпуса и, наконец, к махам ногами. Так вы сможете разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям.

Полезным и эффективным упражнением являются наклоны. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, оставляя бёдра неподвижными, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, так, чтобы рука и туловище составляли одну линию. Сделайте внизу несколько пульсирующих движений, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная зарядка включает в себя приседания и бег. Сначала сделайте 10-15 глубоких приседаний, во время которых пятки не должны отрываться от пола, после чего побегайте на месте или по кругу в течение 2-3 минут.

Лучшим упражнением для тренировки рук и плечевого пояса являются отжимания. Примите упор лёжа и отожмитесь максимальное количество раз. Если отжиматься от пола вам тяжело, отжимайтесь, упёршись руками в стол или в подоконник, но следите при этом, чтобы спина была ровной, а ноги и туловище представляли одну прямую линию.

Полезным для похудения будет включить в утреннюю зарядку упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, и приподнимайте корпус, слегка отрывая от пола лопатки. При подъёме делайте выдох, а, возвращаясь в исходную позицию, вдох.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только похудеть, но и развить выносливость, натренировать силу воли и позаботиться о своём организме.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье